Bài tập Kegel đứng hiệu quả cho người mới bắt đầu

Các bài tập Kegel đứng là một biến thể hiệu quả của bài tập kegel truyền thống, mang lại sự tiện lợi và tính kín đáo cao. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện đúng cách, những lợi ích tuyệt vời và những sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập này.

Hướng dẫn bài tập Kegel đứng đúng cách

Bài tập Kegel, dù ở tư thế nào, đều tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu. Khi thực hiện ở tư thế đứng, bài tập này trở nên kín đáo và dễ thực hiện hơn trong các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, việc thực hiện đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng.

Xác định và cảm nhận cơ sàn chậu

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập Kegel nào, bạn cần xác định chính xác vị trí của cơ kegel nằm ở đâu. Đây là nhóm cơ nằm giữa xương mu và xương cụt, có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tiểu tiện, đại tiện và hỗ trợ các cơ quan sinh sản.

Một cách đơn giản để xác định cơ sàn chậu là thử ngưng dòng tiểu khi đang đi tiểu. Các cơ bạn vừa dùng để ngưng dòng tiểu chính là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, không nên thực hiện bài tập này thường xuyên vì có thể gây nhiễm trùng đường tiết niệu.

Thay vào đó, hãy thử tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn chặn việc xì hơi hoặc đang cố gắng nhấc một viên bi bằng âm đạo (đối với phụ nữ). Cảm giác thắt chặt và nâng lên chính là khi bạn đang sử dụng cơ sàn chậu.

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn chỉ nên sử dụng cơ sàn chậu khi thực hiện bài tập. Tránh siết chặt cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông. Nếu bạn cảm thấy các cơ này đang hoạt động, có nghĩa là bạn đang thực hiện bài tập không đúng cách.

Để cảm nhận rõ hơn cơ sàn chậu, bạn có thể thử đặt một ngón tay vào âm đạo (sau khi đã rửa tay sạch sẽ) và siết chặt các cơ xung quanh ngón tay. Bạn sẽ cảm thấy một lực co thắt nhẹ nhàng.

Kỹ thuật thực hiện bài tập kegel đứng

Thực hiện bài tập kegel như thế nào là đúng cách. Dưới đây là các bước chi tiết:

1. Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng vai. Hít thở sâu và thoải mái.
2. Siết cơ: Siết chặt cơ sàn chậu như thể bạn đang cố gắng ngăn chặn việc đi tiểu hoặc xì hơi. Giữ tư thế siết cơ trong khoảng 3-5 giây.
3. Thả lỏng: Thả lỏng hoàn toàn cơ sàn chậu trong khoảng 3-5 giây. Đảm bảo bạn thả lỏng hoàn toàn, không giữ bất kỳ lực nào.
4. Lặp lại: Lặp lại quá trình siết và thả lỏng khoảng 10-15 lần. Đây được gọi là một hiệp.
5. Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi giữa các hiệp khoảng 30 giây.
6. Số hiệp: Thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày.

Điều quan trọng là duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. Tránh nín thở, vì điều này có thể gây căng thẳng cho các cơ khác và làm giảm hiệu quả của bài tập. Bạn có thể thở ra khi siết cơ và hít vào khi thả lỏng.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể khó giữ được tư thế siết cơ trong thời gian dài. Đừng lo lắng, hãy bắt đầu với thời gian ngắn hơn (ví dụ, 1-2 giây) và tăng dần thời gian khi bạn cảm thấy cơ sàn chậu mạnh hơn.

Các biến thể của bài tập kegel đứng

Để tăng thêm sự thú vị và hiệu quả cho bài tập, bạn có thể thử các biến thể khác nhau của bài tập kegel đứng:

• Kegel nhanh: Siết chặt và thả lỏng cơ sàn chậu nhanh chóng, liên tục trong khoảng 10-15 lần. Biến thể này giúp cải thiện sự linh hoạt và phản xạ của cơ sàn chậu.
• Kegel giữ lâu: Siết chặt cơ sàn chậu và giữ càng lâu càng tốt (lên đến 10 giây hoặc hơn), sau đó thả lỏng hoàn toàn. Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ sàn chậu.
• Kegel leo thang: Siết chặt cơ sàn chậu từ từ, từng chút một, như thể bạn đang leo lên một chiếc thang. Giữ ở mỗi nấc thang trong khoảng 1 giây, sau đó thả lỏng từ từ. Biến thể này giúp tăng cường khả năng kiểm soát và nhận thức về cơ sàn chậu.

Bạn có thể kết hợp các biến thể này trong quá trình tập luyện để tránh sự nhàm chán và kích thích cơ sàn chậu theo nhiều cách khác nhau. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập phù hợp với khả năng của mình.

Một mẹo nhỏ hữu ích là bạn có thể thực hiện bài tập kegel đứng trong khi làm các công việc hàng ngày, chẳng hạn như khi chờ đèn đỏ, khi xếp hàng ở siêu thị hoặc khi đánh răng. Việc này giúp bạn tận dụng tối đa thời gian và biến bài tập thành một thói quen hàng ngày. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người bận rộn và khó tìm được thời gian tập luyện riêng.

Lợi ích của bài tập kegel đứng

Cải thiện chức năng tình dục

Một trong những lợi ích được biết đến rộng rãi nhất của bài tập Kegel là khả năng cải thiện chức năng tình dục. Cơ sàn chậu khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được và duy trì sự cương cứng ở nam giới, cũng như tăng cường cảm giác khoái cảm ở phụ nữ.

Ở nam giới, cơ sàn chậu giúp kiểm soát lưu lượng máu đến dương vật, từ đó giúp duy trì sự cương cứng lâu hơn. Bằng cách tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu, bài tập kegel đứng có thể giúp nam giới cải thiện khả năng cương cứng, kéo dài thời gian quan hệ và tăng cường sự thỏa mãn.

Ở phụ nữ, cơ sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc co bóp âm đạo trong quá trình quan hệ tình dục. Bằng cách tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu, bài tập kegel đứng có thể giúp phụ nữ tăng cường cảm giác khoái cảm, dễ dàng đạt cực khoái hơn và cải thiện sự thỏa mãn.

Ngoài ra, cơ sàn chậu khỏe mạnh còn giúp tăng cường lưu lượng máu đến vùng kín, giúp tăng cường độ nhạy cảm và cải thiện khả năng bôi trơn tự nhiên. Điều này có thể giúp giảm đau rát khi quan hệ tình dục và tăng cường sự thoải mái.

Giảm các triệu chứng tiểu không kiểm soát

Tiểu không kiểm soát là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ sau sinh và người lớn tuổi. Cơ sàn chậu yếu có thể dẫn đến rò rỉ nước tiểu khi ho, hắt hơi, cười hoặc tập thể dục.

Bài tập kegel đứng giúp tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu, từ đó giúp kiểm soát việc đi tiểu tốt hơn. Khi cơ sàn chậu khỏe mạnh, chúng có thể hỗ trợ bàng quang và niệu đạo, ngăn chặn việc rò rỉ nước tiểu.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng bài tập kegel đứng có thể giúp giảm các triệu chứng tiểu không kiểm soát do căng thẳng (stress incontinence), tiểu không kiểm soát do thôi thúc (urge incontinence) và tiểu không kiểm soát hỗn hợp (mixed incontinence).

Đối với phụ nữ sau sinh, bài tập kegel đứng đặc biệt quan trọng vì quá trình mang thai và sinh nở có thể làm suy yếu cơ sàn chậu. Bằng cách thực hiện bài tập Kegel cho nữ thường xuyên, phụ nữ sau sinh có thể phục hồi sức mạnh của cơ sàn chậu và ngăn ngừa các vấn đề về tiểu không kiểm soát trong tương lai.

Hỗ trợ phục hồi sau sinh

Quá trình mang thai và sinh nở gây áp lực lớn lên cơ sàn chậu của phụ nữ. Điều này có thể dẫn đến suy yếu cơ sàn chậu, tiểu không kiểm soát và các vấn đề về chức năng tình dục.

Bài tập kegel đứng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phục hồi sau sinh. Bằng cách tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu, bài tập này giúp phục hồi các chức năng bị suy yếu, giảm đau và khó chịu sau sinh.

Việc thực hiện bài tập kegel đứng thường xuyên sau sinh có thể giúp:

• Giảm đau tầng sinh môn: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp hỗ trợ và giảm áp lực lên tầng sinh môn, từ đó giúp giảm đau và khó chịu.
• Cải thiện kiểm soát bàng quang: Ngăn ngừa hoặc giảm các triệu chứng tiểu không kiểm soát sau sinh.
• Tăng cường chức năng tình dục: Phục hồi và cải thiện cảm giác khoái cảm sau sinh.
• Ngăn ngừa sa tử cung: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp hỗ trợ tử cung và các cơ quan vùng chậu, ngăn ngừa sa tử cung trong tương lai.

Nên bắt đầu thực hiện bài tập kegel đứng càng sớm càng tốt sau sinh, ngay cả khi bạn vẫn còn cảm thấy đau và khó chịu. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể và đảm bảo thực hiện bài tập cơ kegel cho nữ giới đúng cách.

Cải thiện sức khỏe tổng thể

Ngoài những lợi ích cụ thể đã nêu trên, bài tập kegel đứng còn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tổng thể khác.

Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp hỗ trợ các cơ quan vùng chậu, bao gồm bàng quang, tử cung (ở phụ nữ) và trực tràng. Điều này giúp ngăn ngừa các vấn đề như sa tử cung, sa bàng quang và sa trực tràng.

Ngoài ra, cơ sàn chậu khỏe mạnh còn giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Khi cơ sàn chậu yếu, các cơ khác trong cơ thể phải làm việc nhiều hơn để bù đắp, điều này có thể dẫn đến đau lưng và các vấn đề về tư thế.

Bài tập kegel đứng cũng có thể giúp cải thiện chức năng ruột và giảm táo bón. Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp kiểm soát các cơ liên quan đến việc đi tiêu, từ đó giúp ngăn ngừa táo bón.

Thực hiện bài tập kegel đứng thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy tự tin và thoải mái hơn về cơ thể của mình. Điều này có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn.

Những sai lầm thường gặp khi tập kegel đứng

Siết chặt các cơ khác

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập Kegel là siết chặt các cơ khác, chẳng hạn như cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn có thể gây căng thẳng và đau nhức ở các vùng cơ này.

Để tránh sai lầm này, hãy tập trung cao độ vào việc chỉ sử dụng cơ sàn chậu. Thử đặt tay lên bụng, đùi và mông để đảm bảo rằng các cơ này không hoạt động trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy các cơ này đang siết lại, hãy thả lỏng chúng và tập trung lại vào cơ sàn chậu.

Một mẹo hữu ích khác là thử thực hiện bài tập kegel đứng trước gương. Điều này sẽ giúp bạn quan sát và kiểm soát các cơ của mình tốt hơn. Nếu bạn thấy bụng hoặc mông của mình di chuyển khi bạn siết cơ, có nghĩa là bạn đang sử dụng các cơ này không đúng cách.

Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đang thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. Nín thở có thể gây căng thẳng cho các cơ khác và làm giảm hiệu quả của bài tập.

Tập luyện quá sức

Cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác, tập luyện quá sức có thể gây ra những tác động tiêu cực. Việc tập Kegel quá nhiều hoặc quá mạnh có thể dẫn đến mệt mỏi cơ, đau nhức và thậm chí là tổn thương cơ sàn chậu.

Để tránh sai lầm này, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian. Khi mới bắt đầu, bạn có thể chỉ thực hiện một vài hiệp mỗi ngày, với số lần lặp lại ít. Khi cơ sàn chậu của bạn mạnh hơn, bạn có thể tăng dần số hiệp và số lần lặp lại.

Lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Đừng cố gắng ép bản thân tập luyện quá sức, vì điều này có thể gây ra những hậu quả không mong muốn.

Một nguyên tắc chung là không nên tập Kegel quá 3 lần một ngày, với mỗi lần không quá 15-20 lần lặp lại.

Tập luyện không đều đặn

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bài tập kegel đứng cần được thực hiện đều đặn, thường xuyên. Tập luyện ngắt quãng hoặc chỉ tập khi có thời gian rảnh sẽ không mang lại kết quả như mong muốn.

Hãy cố gắng biến bài tập kegel đứng thành một thói quen hàng ngày. Tìm một thời điểm cố định trong ngày để tập luyện, chẳng hạn như vào buổi sáng sau khi thức dậy, vào buổi tối trước khi đi ngủ hoặc trong khi chờ đèn đỏ.

Bạn cũng có thể kết hợp bài tập kegel đứng với các hoạt động hàng ngày khác, chẳng hạn như khi đánh răng, khi xếp hàng ở siêu thị hoặc khi xem tivi. Điều này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa thời gian và biến bài tập trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn.

Không thả lỏng cơ hoàn toàn

Một sai lầm quan trọng mà nhiều người bỏ qua là không thả lỏng cơ sàn chậu hoàn toàn sau khi siết. Việc thả lỏng cơ hoàn toàn là rất quan trọng vì nó cho phép cơ được nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu bạn không thả lỏng cơ hoàn toàn, cơ sàn chậu của bạn có thể trở nên mệt mỏi và kém hiệu quả.

Để đảm bảo bạn đang thả lỏng cơ hoàn toàn, hãy tập trung vào việc thư giãn và thả lỏng tất cả các cơ trong vùng chậu của bạn. Thử tưởng tượng bạn đang thả một hòn đá xuống nước và để nó chìm xuống đáy.

Bạn cũng có thể thử thực hiện một bài tập thư giãn đơn giản sau khi tập Kegel. Nằm ngửa, nhắm mắt và hít thở sâu và chậm. Tập trung vào việc thả lỏng tất cả các cơ trong cơ thể của bạn, đặc biệt là cơ sàn chậu.

Liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa chuyên nghiệp

Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, A Quang Kegel cung cấp liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa chuyên nghiệp, tập trung vào bài tập Kegel và các kỹ thuật cải thiện sức khỏe vùng chậu.

Dù bạn đang muốn tăng cường sức khỏe sinh lý, cải thiện chất lượng cuộc sống hay phục hồi sau sinh, các liệu trình của chúng tôi đều được tối ưu để mang lại kết quả bền vững. A Quang Kegel sử dụng phương pháp khoa học, kết hợp tư vấn 1:1 và lộ trình trị liệu được cá nhân hóa, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách an toàn và hiệu quả.

Liên hệ ngay với A Quang Kegel để được tư vấn và sử dụng dịch vụ tốt nhất.

Thông tin liên hệ

A Quang Kegel

• Website: https://aquang.com
• Hotline: 081-293-0302 (A Quang)
• Email: aquangofficial@gmail.com