Lợi ích của bài tập Kegel đối với cả nam và nữ?

Bạn có biết lợi ích của bài tập Kegel mang lại không chỉ dừng lại ở việc cải thiện sức khỏe vùng chậu mà còn nâng tầm chất lượng cuộc sống? Cùng A Quang Kegel tìm hiểu những bài tập đơn giản này, tập trung vào việc co thắt và thư giãn các cơ sàn chậu, là chìa khóa để giải quyết nhiều vấn đề thầm kín mà nhiều người gặp phải. Dù bạn là nam hay nữ, việc thường xuyên thực hành Kegel có thể giúp kiểm soát bàng quang, tăng cường chức năng tình dục và hỗ trợ phục hồi sau sinh hiệu quả

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel, hay còn được gọi là bài tập cơ sàn chậu, là chuỗi động tác co thắt và thả lỏng các nhóm cơ nằm ở đáy khung chậu. Những cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ các cơ quan nội tạng như bàng quang, ruột (đại tràng), và tử cung (ở phụ nữ). Việc tập luyện Kegel đều đặn và đúng cách không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của các cơ này mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể cho cả nam và nữ, đặc biệt là trong việc kiểm soát các vấn đề liên quan đến chức năng bài tiết và tình dục.

Nguồn gốc và lịch sử phát triển

Bài tập Kegel được giới thiệu lần đầu tiên vào những năm 1940 bởi bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel.

Ban đầu, mục đích chính của ông khi phát triển phương pháp này là để giúp phụ nữ sau sinh phục hồi sức khỏe sàn chậu và kiểm soát chứng són tiểu (tiểu không tự chủ) – một vấn đề khá phổ biến sau khi sinh con.

• Xuất phát điểm từ y học: Bác sĩ Kegel nhận thấy rằng nhiều phụ nữ gặp phải tình trạng tiểu không tự chủ do cơ sàn chậu bị suy yếu sau quá trình mang thai và sinh nở. Ông đã nghiên cứu và phát triển một chuỗi các động tác đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường các cơ này.

• Mở rộng đối tượng áp dụng: Sau khi chứng minh được hiệu quả rõ rệt về bài tập kegel cho mẹ sau sinh, bài tập Kegel dần được công nhận và áp dụng rộng rãi hơn. Các nghiên cứu tiếp theo đã chỉ ra rằng phương pháp này không chỉ hữu ích cho phụ nữ mà còn mang lại lợi ích cho nam giới trong việc điều trị các vấn đề về bàng quang và chức năng sinh lý.

• Phát triển liên tục: Đến ngày nay, bài tập Kegel đã trở thành một phần không thể thiếu trong nhiều chương trình phục hồi chức năng sàn chậu, sử dụng bài tập Kegel cho bàng quang và được các chuyên gia y tế khuyến khích rộng rãi trên toàn thế giới.

Lợi ích toàn diện của bài tập Kegel

Bài tập Kegel cơ bản mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng, không chỉ giải quyết các vấn đề về sàn chậu mà còn góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống cho cả hai giới.

• Đối với phụ nữ: Nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống

  • Kiểm soát bàng quang hiệu quả: Đây là lợi ích nổi bật nhất của bài tập Kegel. Việc tăng cường cơ sàn chậu giúp phụ nữ kiểm soát tốt hơn các hoạt động của bàng quang, giảm đáng kể hoặc loại bỏ chứng són tiểu khi ho, hắt hơi, cười, hoặc trong các hoạt động thể chất. Nó cũng hỗ trợ những người bị tiểu gấp hoặc tiểu đêm.

  • Hỗ trợ sinh nở và phục hồi sau sinh: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp quá trình sinh nở diễn ra thuận lợi hơn do các cơ có độ đàn hồi tốt. Sau sinh, bài tập Kegel giúp các cơ phục hồi nhanh chóng hơn, giảm nguy cơ sa tử cung, sa bàng quang và các cơ quan vùng chậu khác.

  • Cải thiện đời sống tình dục: Các cơ sàn chậu săn chắc có thể tăng cường cảm giác khi quan hệ tình dục, giúp phụ nữ dễ đạt khoái cảm hơn và giảm đau khi giao hợp (chứng đau khi quan hệ).

• Đối với nam giới: Giải quyết các vấn đề thầm kín

  • Kiểm soát bàng quang và tuyến tiền liệt: Tương tự như nữ giới, bài tập Kegel giúp nam giới kiểm soát tốt hơn các vấn đề về tiểu tiện, đặc biệt là sau phẫu thuật tuyến tiền liệt (như phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt do ung thư) có thể gây ra chứng són tiểu.

  • Hỗ trợ điều trị rối loạn cương dương: Mặc dù không phải là phương pháp chữa trị chính, nhưng việc tăng cường cơ sàn chậu có thể cải thiện lưu thông máu đến vùng chậu và hỗ trợ chức năng cương cứng, góp phần vào việc điều trị rối loạn cương dương.

  • Kiểm soát xuất tinh sớm: Các nghiên cứu chỉ ra rằng bài tập Kegel có thể giúp nam giới kiểm soát tốt hơn thời điểm xuất tinh, kéo dài thời gian quan hệ và nâng cao sự tự tin.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel đúng cách

Để đạt được hiệu quả tối ưu từ bài tập Kegel, việc xác định đúng nhóm cơ Kegel nằm ở đâu và thực hiện đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Nhiều người thường co các cơ không liên quan (như cơ bụng, cơ mông) dẫn đến việc tập luyện không mang lại kết quả như mong muốn.

Xác định đúng cơ sàn chậu

Bước đầu tiên và quan trọng nhất là bạn cần xác định chính xác vị trí của cơ sàn chậu.

Nếu bạn co sai cơ, bài tập sẽ không hiệu quả và có thể gây mỏi các nhóm cơ khác.

• Đối với phụ nữ: Tìm đúng cảm giác siết chặt

  • Khi đi tiểu: Khi đang đi tiểu, hãy cố gắng ngừng dòng nước tiểu giữa chừng. Cơ mà bạn sử dụng để làm điều này chính là cơ sàn chậu. Lưu ý không nên làm điều này thường xuyên khi đi tiểu vì có thể gây hại cho bàng quang.

  • Sử dụng ngón tay: Rửa sạch tay và đặt một ngón tay vào âm đạo. Cố gắng siết chặt các cơ xung quanh ngón tay của bạn như thể bạn đang cố gắng giữ một vật gì đó. Nếu bạn cảm thấy ngón tay bị ép chặt, bạn đã tìm đúng cơ.

  • Tưởng tượng: Tưởng tượng bạn đang cố gắng giữ một viên bi nhỏ bằng các cơ âm đạo hoặc đang siết chặt để ngăn chặn việc xì hơi.

• Đối với nam giới: Cảm nhận sự nâng lên

  • Khi đi tiểu: Tương tự như phụ nữ, hãy thử ngừng dòng nước tiểu giữa chừng.

  • Nâng tinh hoàn: Nằm ngửa, thư giãn. Cố gắng co cơ như thể bạn đang cố gắng nâng nhẹ tinh hoàn lên.

  • Ngừng xì hơi: Tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn chặn việc xì hơi. Cơ mà bạn sử dụng để làm điều này là cơ sàn chậu (cơ thắt hậu môn).

Thực hiện bài tập Kegel cơ bản

Sau khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn có thể bắt đầu tập luyện. Hãy nhớ rằng sự kiên trì và đúng kỹ thuật là chìa khóa để đạt được hiệu quả.

• Tư thế thoải mái: Bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn. Đây là tư thế dễ nhất để cảm nhận và kiểm soát các cơ. Khi đã quen, bạn có thể tập ở tư thế ngồi hoặc đứng.

• Động tác co giữ:

  1. Siết chặt cơ sàn chậu: Co cơ sàn chậu, giữ chặt trong khoảng 3-5 giây. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng nhấc một vật gì đó lên cao bằng các cơ này.

  2. Thả lỏng hoàn toàn: Thả lỏng hoàn toàn các cơ trong khoảng 3-5 giây. Điều quan trọng là phải thả lỏng hoàn toàn để cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

  3. Lặp lại: Lặp lại động tác này 10-15 lần cho một hiệp.

• Tần suất tập luyện: Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày. Cố gắng tập luyện đều đặn hàng ngày để đạt được kết quả tốt nhất.

Những lưu ý quan trọng khi tập luyện

Để đảm bảo hiệu quả và tránh những tác dụng không mong muốn, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng khi thực hiện bài tập Kegel.

• Thở đều và tự nhiên: Đừng nín thở trong khi tập. Hãy hít thở đều đặn và tự nhiên. Nín thở có thể làm tăng áp lực trong ổ bụng, không tốt cho sàn chậu.

• Tránh co các cơ khác: Đây là lỗi phổ biến nhất. Đảm bảo bạn chỉ tập trung vào việc co các cơ sàn chậu. Tránh co cơ bụng, cơ đùi, cơ mông hoặc siết chặt hai chân. Nếu bạn cảm thấy các cơ này bị căng, bạn đang tập sai.

• Kiên trì và đều đặn: Hiệu quả của bài tập Kegel không đến ngay lập tức. Cần ít nhất vài tuần đến vài tháng tập luyện đều đặn hàng ngày để thấy được sự cải thiện rõ rệt. Đừng nản lòng nếu bạn chưa thấy kết quả ngay lập tức.

• Không lạm dụng: Không nên tập quá nhiều hiệp hoặc quá mạnh. Điều này có thể gây mỏi cơ và thậm chí là đau nhức. Hãy lắng nghe cơ thể mình.

• Tận dụng mọi lúc mọi nơi: Ưu điểm của bài tập Kegel là bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu và bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh rỗi. Ví dụ như khi bạn đang lái xe, xem tivi, đọc sách, làm việc tại bàn, hoặc thậm chí là khi đang xếp hàng chờ đợi.

Những trường hợp cần tham khảo ý kiến chuyên gia

Mặc dù bài tập Kegel là một phương pháp an toàn và mang lại nhiều lợi ích, nhưng trong một số trường hợp, việc tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả.

Khi gặp khó khăn trong việc xác định cơ

Không phải ai cũng dễ dàng xác định được đúng nhóm cơ sàn chậu ngay từ lần đầu. Nếu bạn đã cố gắng thử các phương pháp hướng dẫn mà vẫn không chắc chắn mình đang co đúng cơ, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ.

• Khó khăn trong cảm nhận: Một số người có thể gặp khó khăn trong việc cảm nhận sự co thắt của các cơ sàn chậu, đặc biệt là nếu các cơ này đã bị suy yếu nghiêm trọng.

• Co sai cơ liên tục: Nếu bạn thường xuyên co các cơ bụng, mông, hoặc đùi trong khi tập Kegel, điều này cho thấy bạn đang thực hiện sai kỹ thuật. Một chuyên gia có thể hướng dẫn trực tiếp để bạn cảm nhận đúng.

• Thiếu tiến bộ: Nếu bạn đã tập luyện đều đặn trong vài tuần hoặc vài tháng mà không thấy bất kỳ sự cải thiện nào, có thể bạn đang tập sai cách hoặc cần một phác đồ tập luyện cá nhân hóa hơn.

Khi không thấy sự cải thiện hoặc có triệu chứng mới

Bài tập Kegel thường mang lại kết quả rõ rệt sau một thời gian tập luyện.

Tuy nhiên, nếu bạn không thấy bất kỳ sự thay đổi tích cực nào, hoặc thậm chí xuất hiện các triệu chứng mới, đó là lúc cần được đánh giá chuyên sâu.

• Không cải thiện tình trạng tiểu són/tiểu gấp: Nếu vấn đề són tiểu hoặc tiểu gấp của bạn không giảm đi sau vài tháng tập Kegel, có thể có những nguyên nhân khác cần được chẩn đoán và điều trị.

• Xuất hiện đau hoặc khó chịu: Bài tập Kegel không nên gây đau đớn. Nếu bạn cảm thấy đau ở vùng chậu, lưng dưới, hoặc bất kỳ khó chịu nào khác trong hoặc sau khi tập, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.

• Các triệu chứng mới: Nếu bạn phát hiện bất kỳ triệu chứng mới nào liên quan đến chức năng bàng quang, ruột hoặc tình dục, hãy đến gặp bác sĩ để được kiểm tra.

Khi có các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn

Một số tình trạng sức khỏe nhất định có thể yêu cầu một cách tiếp cận khác hoặc cần được đánh giá y tế trước khi bắt đầu bài tập Kegel.

• Sa các cơ quan vùng chậu nghiêm trọng: Trong trường hợp sa tử cung, sa bàng quang hoặc sa trực tràng ở mức độ nặng, bài tập Kegel có thể cần được kết hợp với các phương pháp điều trị khác hoặc thậm chí là phẫu thuật.

• Đau vùng chậu mãn tính: Nếu bạn bị đau vùng chậu mãn tính, việc tập Kegel có thể làm tình trạng này tồi tệ hơn nếu không được hướng dẫn đúng cách.

• Các vấn đề thần kinh hoặc cơ xương khớp: Một số bệnh lý thần kinh hoặc cơ xương khớp có thể ảnh hưởng đến chức năng sàn chậu và đòi hỏi phác đồ điều trị chuyên biệt.

• Phẫu thuật vùng chậu gần đây: Sau các ca phẫu thuật vùng chậu, cần có sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xác định thời điểm và cách thức bắt đầu bài tập Kegel an toàn.

Bài tập Kegel là một công cụ mạnh mẽ và dễ tiếp cận để cải thiện sức khỏe sàn chậu, mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cả nam và nữ. Từ việc kiểm soát bàng quang đến nâng cao đời sống tình dục, những động tác đơn giản này có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong chất lượng cuộc sống của bạn. 

Liên hệ A Quang Kegel tư vấn chi tiết về bài tập Kegel

Việc nắm vững kỹ thuật và kiên trì luyện tập chính là chìa khóa để khai thác tối đa tiềm năng của phương pháp này, giúp bạn duy trì và nâng cao sức khỏe tổng thể một cách bền vững. Tại A Quang Kegel, chúng tôi không chỉ cung cấp thông tin chi tiết về lợi ích của bài tập Kegel mà còn đưa phương pháp này lên một tầm cao mới thông qua Khí công trị liệu.

Với nhiều năm kinh nghiệm, A Quang Kegel chuyên sâu trong việc hỗ trợ nam giới cải thiện sức khỏe sinh lý và tinh thần, giúp bạn tìm lại sự cân bằng và sung mãn. Đừng để những vấn đề sinh lý ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Hãy liên hệ A Quang Kegel để được tư vấn chi tiết về các vấn đề sinh lý và khám phá con đường phục hồi sinh lực thông qua Khí công trị liệu và bài tập Kegel chuyên sâu. Chúng tôi luôn sẵn lòng lắng nghe và đồng hành cùng bạn.

Thông tin liên hệ

A Quang Kegel

• Website: aquangKegel.vn

• Hotline: 081-293-0302 (A Quang)

• Email: aquangofficial@gmail.com