Tập Kegel như thế nào là đúng cách?

Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về tập Kegel như thế nào là đúng cách, từ đó giúp bạn hiểu rõ lợi ích, tránh sai lầm phổ biến và khám phá cách kết hợp Kegel với yoga để tăng cường hiệu quả. Mục tiêu là mang đến một lộ trình rõ ràng và toàn diện để bạn có thể tự tin thực hiện bài tập Kegel tại nhà.

Hướng dẫn tập Kegel đúng cách cho người mới bắt đầu

Bài tập Kegel, còn được gọi là bài tập sàn chậu, là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh của các cơ sàn chậu. Đối với người mới bắt đầu, việc xác định cơ PC ở nam giới nằm ở đâu và thực hiện đúng kỹ thuật có thể gặp nhiều khó khăn.

Tuy nhiên, với sự kiên nhẫn và hướng dẫn chi tiết trực tiếp hoặc qua video youtube bài tập kegel nam giới, bạn sẽ nhanh chóng làm chủ bài tập này và gặt hái được những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Xác định cơ sàn chậu

Bước đầu tiên và quan trọng nhất là xác định chính xác cơ sàn chậu. Đây là nhóm cơ hỗ trợ bàng quang, tử cung (ở phụ nữ) và trực tràng. Để tìm đúng cơ, hãy thử ngưng dòng nước tiểu khi đi vệ sinh. Cơ mà bạn dùng để làm việc này chính là cơ sàn chậu.

Một cách khác để xác định cơ sàn chậu, đặc biệt hữu ích cho những người mới bắt đầu, là tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn chặn việc xì hơi. Cảm giác co thắt và nâng lên mà bạn cảm nhận được chính là hoạt động của cơ sàn chậu.

Bạn cũng có thể nhẹ đưa một ngón tay (đã rửa sạch) vào âm đạo (nếu là phụ nữ) và thử siết chặt các cơ xung quanh ngón tay. Nếu bạn cảm thấy có lực co thắt, bạn đã xác định đúng cơ sàn chậu. Bên cạnh đó bạn có thể xem cách tập Kegel cho nữ giới hiệu quả nhất.

Kỹ thuật tập Kegel cơ bản

Sau khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập Kegel cho nam hoặc nữ. Bắt đầu với tư thế thoải mái, có thể là nằm ngửa, ngồi hoặc đứng. Hãy đảm bảo rằng bạn đã đi tiểu hết để bàng quang trống rỗng. Thở sâu và thư giãn các cơ bụng, đùi và mông.

Bắt đầu bằng cách siết chặt cơ sàn chậu. Hãy nhớ rằng bạn chỉ nên siết chặt cơ sàn chậu, không phải các cơ khác như bụng, đùi hoặc mông. Giữ tư thế siết chặt trong khoảng 3-5 giây. Lưu ý rằng thời gian giữ có thể khác nhau tùy thuộc vào sức mạnh cơ của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể chỉ cần giữ trong 2 giây.

Sau khi giữ, từ từ thả lỏng cơ sàn chậu, đồng thời thở ra. Hãy đảm bảo rằng bạn thả lỏng hoàn toàn, để cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Lặp lại quá trình siết chặt và thả lỏng này từ 10-15 lần. Đây là một hiệp tập Kegel. Nên thực hiện từ 2-3 hiệp mỗi ngày, rải rác trong suốt cả ngày.

Quan trọng là phải tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật hơn là số lượng. Đừng cố gắng siết chặt quá mạnh hoặc giữ quá lâu, vì điều này có thể gây mỏi cơ hoặc thậm chí chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh thời gian giữ và số lần lặp lại cho phù hợp.

Tần suất và thời gian tập luyện

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập Kegel đều đặn mỗi ngày. Mục tiêu là thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần siết chặt và thả lỏng. Bạn có thể chia nhỏ các hiệp tập này và thực hiện chúng rải rác trong suốt cả ngày.

Hãy cố gắng biến bài tập Kegel thành một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Bạn có thể tập khi đang ngồi chờ xe buýt, khi đang làm việc tại bàn, hoặc khi đang xem TV.

Thông thường, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những cải thiện trong vòng vài tuần đến vài tháng sau khi bắt đầu tập Kegel đều đặn. Điều quan trọng cần nhớ là bài tập Kegel không phải là một giải pháp nhanh chóng. Cần có thời gian và sự kiên nhẫn để xây dựng sức mạnh cơ sàn chậu.

Lợi ích của việc tập Kegel đều đặn

Cải thiện kiểm soát bàng quang

Một trong những lợi ích được biết đến rộng rãi nhất của bài tập Kegel là khả năng cải thiện kiểm soát bàng quang. Sàn chậu yếu có thể dẫn đến tình trạng tiểu không kiểm soát (tiểu són) khi ho, hắt hơi, cười hoặc tập thể dục.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ sau sinh, những người thường gặp vấn đề về tiểu không kiểm soát do cơ sàn chậu bị suy yếu trong quá trình mang thai và sinh nở. Các bài tập Kegel cho nữ đều đặn có thể giúp phục hồi sức mạnh cơ sàn chậu và cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của họ.

Tăng cường chức năng tình dục

Đối với phụ nữ, việc tập Kegel có tác dụng giúp cơ sàn chậu khỏe mạnh có thể tăng cường khoái cảm tình dục bằng cách tăng cường lưu lượng máu đến vùng kín và tăng độ nhạy cảm. Điều này có thể dẫn đến những cơn cực khoái mạnh mẽ hơn và trải nghiệm tình dục thỏa mãn hơn.

Đối với nam giới, bài tập Kegel tăng cường sinh lý nam có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát xuất tinh và kéo dài thời gian quan hệ tình dục. Cơ sàn chậu khỏe mạnh cũng có thể giúp duy trì sự cương cứng và ngăn ngừa rối loạn cương dương.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập Kegel đều đặn có thể cải thiện đáng kể chức năng tình dục ở cả nam và nữ. Nếu bạn đang gặp vấn đề về tình dục, hãy thử tập Kegel và bạn có thể ngạc nhiên về những lợi ích mà nó mang lại.

Hỗ trợ sức khỏe sinh sản

Bài tập Kegel đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe sinh sản, đặc biệt là đối với phụ nữ. Trong quá trình mang thai, cơ sàn chậu phải chịu áp lực lớn để nâng đỡ tử cung đang phát triển và em bé. Tập Kegel có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu và giảm nguy cơ các vấn đề như sa tử cung.

Cải thiện sức khỏe tổng thể

Ngoài những lợi ích cụ thể đã đề cập ở trên, bài tập Kegel còn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Cơ sàn chậu khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các cơ quan vùng chậu và duy trì tư thế tốt. Khi cơ sàn chậu yếu, các cơ quan vùng chậu có thể bị sụp xuống, gây ra các vấn đề như đau lưng, đau vùng chậu và khó tiêu.

Những sai lầm thường gặp khi tập Kegel

Siết chặt các cơ không liên quan

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là siết chặt các cơ không liên quan, chẳng hạn như cơ bụng, đùi hoặc mông, thay vì chỉ tập trung vào cơ sàn chậu. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập Kegel mà còn có thể gây căng thẳng và mỏi cơ ở các vùng khác trên cơ thể.

Tập Kegel trong khi đi tiểu

Một sai lầm khác mà nhiều người mắc phải là tập Kegel trong khi đi tiểu. Mặc dù việc ngưng dòng nước tiểu có thể giúp bạn xác định cơ sàn chậu, nhưng việc thực hiện bài tập Kegel trong khi đi tiểu thường xuyên có thể gây hại cho sức khỏe bàng quang.

Tập quá nhiều hoặc quá ít

Tương tự như bất kỳ bài tập nào khác, việc tập Kegel quá nhiều hoặc quá ít đều có thể gây ra những tác động tiêu cực. Tập Kegel quá nhiều có thể dẫn đến mỏi cơ sàn chậu hoặc thậm chí chấn thương. Tập Kegel quá ít sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn.

Không thở đúng cách

Thở đúng cách là rất quan trọng khi tập Kegel. Nhiều người có xu hướng nín thở khi siết chặt cơ sàn chậu, điều này có thể làm tăng áp lực lên vùng chậu và gây khó chịu.

Để tránh sai lầm này, hãy đảm bảo rằng bạn thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. Hít vào khi thư giãn cơ sàn chậu và thở ra khi siết chặt cơ sàn chậu.

Thở đúng cách không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn giúp tăng cường hiệu quả của bài tập Kegel.

Mẹo để cải thiện kỹ thuật tập Kegel

Để đảm bảo bạn đang tập Kegel đúng cách, hãy thử những mẹo sau:

• Sử dụng gương: Đặt một chiếc gương nhỏ dưới đáy chậu và quan sát sự co thắt và nâng lên của cơ sàn chậu khi bạn siết chặt.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Có nhiều dụng cụ hỗ trợ tập Kegel có sẵn trên thị trường, chẳng hạn như bóng Kegel hoặc thiết bị phản hồi sinh học. Những dụng cụ này có thể giúp bạn xác định cơ sàn chậu và theo dõi tiến trình của bạn.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập Kegel hoặc không chắc chắn về kỹ thuật của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể cung cấp cho bạn những lời khuyên và hướng dẫn cụ thể.

Liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa uy tín, chất lượng

Bạn đang tìm kiếm một giải pháp cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống một cách bền vững? A Quang Kegel tự hào mang đến liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa uy tín, chất lượng, giúp bạn tự tin hơn trong hành trình chăm sóc bản thân!

A Quang Kegel với hơn 10 năm kinh nghiệm sẽ thiết kế các liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa dựa trên phân tích chuyên sâu về cơ địa và lối sống của bạn.

• Phương pháp khoa học: Ứng dụng kỹ thuật Kegel tiên tiến, kết hợp tư vấn tâm lý và dinh dưỡng.
• Cam kết chất lượng: Quy trình minh bạch, hiệu quả được chứng minh qua hàng trăm khách hàng hài lòng.
• Uy tín hàng đầu: A Quang Kegel là địa chỉ được nhiều người tin tưởng tại Việt Nam.

Hãy liên hệ ngay với A Quang Kegel để được tư vấn miễn phí và trải nghiệm dịch vụ.

Thông tin liên hệ

A Quang Kegel

• Website: https://aquang.com
• Hotline: 081-293-0302 (A Quang)
• Email: aquangofficial@gmail.com