Bài tập kegel cho nữ là gì? Lợi ích của Kegel đối với phụ nữ

Bài tập Kegel cho nữ là gì? Đây là một chuỗi các bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu, một nhóm cơ quan trọng đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát chức năng tiểu tiện, đại tiện, và đặc biệt là chức năng sinh lý của phụ nữ. Hãy cùng A Quang Kegel khám phá chi tiết về bài tập Kegel để hiểu rõ hơn về tầm quan trọng và cách thực hiện đúng kỹ thuật nhé.

Lợi ích của bài tập kegel đối với phụ nữ

Việc tập luyện Kegel đều đặn mang đến vô vàn lợi ích cho phụ nữ, không chỉ về mặt sinh lý mà còn cả về sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống. Cơ sàn chậu khỏe mạnh là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh và một đời sống viên mãn.

Cải thiện chức năng tiểu tiện và đại tiện

Yếu tố đầu tiên và có lẽ là quan trọng nhất, bài tập Kegel giúp tăng cường khả năng kiểm soát bàng quang và trực tràng. Sau sinh, do quá trình mang thai và sinh nở gây áp lực lên cơ sàn chậu, nhiều phụ nữ gặp phải tình trạng tiểu không kiểm soát (tiểu són), đặc biệt là khi ho, hắt hơi, hoặc vận động mạnh. Kegel giúp phục hồi và tăng cường sức mạnh của các cơ này, từ đó giảm thiểu tình trạng tiểu són, cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống. Tương tự, đối với những người gặp vấn đề về kiểm soát đại tiện, Kegel cũng mang lại hiệu quả tương đương.

Một khía cạnh ít được nhắc đến nhưng cũng rất quan trọng là việc Kegel giúp ngăn ngừa sa tử cung, sa bàng quang, và sa trực tràng. Cơ sàn chậu khỏe mạnh đóng vai trò như một giá đỡ vững chắc, giữ cho các cơ quan này ở đúng vị trí. Khi cơ sàn chậu yếu đi, các cơ quan này có thể bị sa xuống, gây ra nhiều khó chịu và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

Tăng cường khoái cảm tình dục

Đây là một trong những lợi ích được nhiều chị em quan tâm nhất. Cơ sàn chậu khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường cảm giác trong quan hệ tình dục. Khi các cơ này khỏe mạnh, chúng ta có thể kiểm soát và siết chặt âm đạo tốt hơn, mang lại cảm giác thăng hoa cho cả bản thân và đối tác.

Ngoài ra, Kegel còn giúp tăng lưu lượng máu đến vùng kín, làm tăng độ nhạy cảm và khả năng đạt cực khoái. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ tập Kegel thường xuyên có đời sống tình dục viên mãn hơn và ít gặp các vấn đề như khô âm đạo hoặc giảm ham muốn.

Hỗ trợ phục hồi sau sinh

Quá trình mang thai và sinh nở gây ra rất nhiều thay đổi cho cơ thể phụ nữ, đặc biệt là vùng sàn chậu. Các cơ này bị kéo giãn và chịu áp lực lớn, dẫn đến tình trạng yếu đi và có thể bị tổn thương. Kegel là một trong những phương pháp phục hồi sau sinh hiệu quả nhất, giúp các cơ sàn chậu nhanh chóng lấy lại sức mạnh và chức năng ban đầu. Việc tập Kegel sau sinh giúp giảm đau vùng chậu, cải thiện chức năng tiểu tiện và đại tiện, giảm nguy cơ sa tử cung, và tăng cường khoái cảm tình dục. 

Giảm đau vùng chậu

Đau vùng chậu là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ, có thể do nhiều nguyên nhân như lạc nội mạc tử cung, viêm vùng chậu, hoặc đơn giản là do căng cơ. Kegel có thể giúp giảm đau vùng chậu bằng cách tăng cường lưu lượng máu đến vùng chậu, làm giảm căng cơ và cải thiện chức năng thần kinh. Ngoài ra, Kegel còn giúp cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể, từ đó giảm áp lực lên vùng chậu.

Top những bài tập Kegel giúp “cô bé” nhanh chóng trở về tuổi xuân

Sau khi hiểu rõ lợi ích của bài tập Kegel cho nữ, hãy cùng tìm hiểu những bài tập cụ thể và cách thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối ưu. Điều quan trọng là bạn cần kiên trì và tập luyện đều đặn để thấy được sự thay đổi rõ rệt.

Bài tập Kegel cơ bản (Identifying and Contracting)

Đây là bài tập nền tảng mà bất kỳ ai mới bắt đầu tập Kegel cũng cần nắm vững. Bước đầu tiên là xác định đúng nhóm cơ sàn chậu. Bạn có thể làm điều này bằng cách thử ngưng dòng tiểu giữa chừng. Các cơ bạn sử dụng để ngưng dòng tiểu chính là cơ sàn chậu.

Sau khi xác định được cơ sàn chậu, hãy thực hiện bài tập co thắt bằng cách siết chặt các cơ này như thể bạn đang cố gắng ngăn chặn việc đi tiểu hoặc xì hơi. Giữ chặt trong khoảng 3-5 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn. Lặp lại động tác này 10-15 lần, mỗi lần tập cách nhau khoảng 10 giây.

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn chỉ nên tập trung vào việc co thắt cơ sàn chậu, không nên siết chặt các cơ bụng, mông, hoặc đùi. Nếu bạn cảm thấy các cơ này bị căng, có nghĩa là bạn đang thực hiện sai kỹ thuật.

Bài tập Kegel thang máy (Elevator Contractions)

Bài tập này giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơ sàn chậu ở các mức độ khác nhau. Tưởng tượng cơ sàn chậu của bạn là một chiếc thang máy. Bắt đầu từ tầng 1, siết chặt cơ sàn chậu ở mức độ nhẹ nhất. Sau đó, từ từ siết chặt hơn, đưa "thang máy" lên tầng 2, tầng 3, cho đến tầng cao nhất (tức là siết chặt hết sức có thể).

Giữ ở tầng cao nhất trong khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ thả lỏng, đưa "thang máy" xuống từng tầng một cho đến khi hoàn toàn thả lỏng. Lặp lại động tác này 5-10 lần.

Bài tập này giúp bạn làm quen với việc kiểm soát cơ sàn chậu ở các mức độ khác nhau, từ đó tăng cường khả năng đáp ứng của cơ sàn chậu trong các tình huống khác nhau, chẳng hạn như khi ho, hắt hơi, hoặc trong quan hệ tình dục.

Bài tập Kegel nhanh (Quick Flicks)

Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ sàn chậu. Siết chặt cơ sàn chậu nhanh chóng và thả lỏng ngay lập tức. Lặp lại động tác này 20-30 lần. Bài tập này giúp cải thiện khả năng phản ứng nhanh của cơ sàn chậu, đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa tiểu són khi ho, hắt hơi, hoặc vận động mạnh.

Hãy thử tưởng tượng bạn đang chơi đàn piano, các ngón tay của bạn di chuyển nhanh chóng trên các phím. Bài tập Kegel nhanh cũng tương tự như vậy, bạn cần phải co thắt và thả lỏng cơ sàn chậu một cách nhanh chóng và nhịp nhàng.

Bài tập Kegel sóng (The Wave)

Bài tập này có độ khó cao hơn, đòi hỏi bạn phải có khả năng kiểm soát cơ sàn chậu tốt. Bắt đầu bằng cách siết chặt cơ sàn chậu phía trước (vùng âm đạo), sau đó từ từ siết chặt cơ sàn chậu phía sau (vùng hậu môn).

Giữ chặt cả hai vùng trong khoảng 3-5 giây, sau đó thả lỏng từ từ, bắt đầu từ phía trước rồi đến phía sau. Lặp lại động tác này 5-10 lần.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự phối hợp của toàn bộ cơ sàn chậu, đồng thời cải thiện chức năng của cả bàng quang và trực tràng.

Lần đầu tiên tôi thử bài tập này, tôi cảm thấy rất khó khăn. Tuy nhiên, sau một thời gian kiên trì tập luyện, tôi đã có thể kiểm soát tốt hơn và cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt.

A Quang Kegel cung cấp các khóa học Khí công trị liệu và kỹ thuật tập Kegel chuyên sâu

A Quang Kegel vừa cung cấp thông tin chi tiết về bài tập Kegel đơn giản tại nhà, những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại, cũng như hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện một số bài tập Kegel phổ biến. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của việc chăm sóc sức khỏe vùng kín và có thêm động lực để bắt đầu tập luyện Kegel ngay từ hôm nay. Chúng tôi là chuyên gia hàng đầu về Khí công trị liệu, phục hồi sinh lực với nhiều năm kinh nghiệm trong việc hỗ trợ nam giới cải thiện sức khỏe sinh lý và tinh thần. Tuy nhiên, những kiến thức và kỹ năng này cũng có thể áp dụng cho nữ giới, đặc biệt là trong việc tăng cường sức khỏe cơ sàn chậu thông qua các bài tập Kegel.

A Quang Kegel cung cấp các khóa học Khí công trị liệu và kỹ thuật tập Kegel chuyên sâu dành cho nam giới, nhưng những nguyên tắc cơ bản và lợi ích của việc rèn luyện sức khỏe cơ sàn chậu cũng có thể được áp dụng cho nữ giới. Việc hiểu rõ về cơ thể mình và biết cách kiểm soát các cơ bắp quan trọng là chìa khóa để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về sức khỏe sinh lý, chẳng hạn như tiểu són, khô âm đạo, giảm ham muốn, hoặc đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe vùng kín và tăng cường khoái cảm tình dục, đừng ngần ngại liên hệ để được tư vấn chi tiết và có phác đồ tập luyện phù hợp nhất với bản thân. Hãy nhớ rằng, sức khỏe là vốn quý nhất, việc đầu tư vào sức khỏe là đầu tư thông minh nhất.