Hướng dẫn tập Kegel sau sinh phục hồi cơ sàn chậu

Bài viết này cung cấp một hướng dẫn tập Kegel sau sinh chi tiết dành cho các bà mẹ mới sinh con, giúp phục hồi sức khỏe sàn chậu, cải thiện đời sống tình dục và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan. Chúng ta sẽ cùng A Quang Kegel tìm hiểu về tầm quan trọng của sàn chậu, lợi ích của bài tập Kegel, cách thực hiện đúng kỹ thuật và những lưu ý quan trọng.

Lợi ích "vàng" của bài tập Kegel đối với mẹ sau sinh

Bài tập Kegel cho nữ được xem là "liều thuốc tiên" cho sàn chậu, đặc biệt là đối với phụ nữ sau sinh.

Không chỉ giúp phục hồi sức khỏe, Kegel còn mang lại vô vàn lợi ích khác, cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của các mẹ bỉm sữa.

Phục hồi và tăng cường sức mạnh sàn chậu

Lợi ích lớn nhất và dễ nhận thấy nhất của bài tập Kegel là khả năng phục hồi và tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu. Như đã đề cập ở trên, quá trình mang thai và sinh nở gây ra nhiều tổn thương cho sàn chậu, khiến các cơ và dây chằng trở nên yếu ớt. Hướng dẫn tập Kegel sau sinh đúng cách sẽ giúp kích thích các cơ này hoạt động trở lại, từ đó cải thiện độ đàn hồi và khả năng nâng đỡ.

Cải thiện đời sống tình dục

Không chỉ tác động đến sức khỏe thể chất, bài tập Kegel còn mang lại những lợi ích đáng kể cho đời sống tình dục của phụ nữ sau sinh. Sàn chậu khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường cảm giác và khoái cảm khi quan hệ. Khi thực hiện Kegel, các cơ sàn chậu sẽ co thắt và giãn nở, làm tăng lưu lượng máu đến vùng kín. Điều này giúp tăng cường độ nhạy cảm của các dây thần kinh, giúp phụ nữ dễ dàng đạt cực khoái hơn. Bên cạnh đó, Kegel còn giúp tăng cường độ đàn hồi của âm đạo, giúp các cặp đôi cảm thấy gắn kết và thăng hoa hơn trong "chuyện ấy".

Ngăn ngừa và giảm đau vùng chậu

Đau vùng chậu là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ sau sinh, do tổn thương cơ, dây chằng và thần kinh trong quá trình mang thai và sinh nở. Bài tập Kegel có thể giúp ngăn ngừa và giảm đau vùng chậu bằng cách tăng cường sức mạnh và độ đàn hồi của sàn chậu, từ đó giảm áp lực lên các cơ quan và dây chằng lân cận. Kegel còn giúp cải thiện lưu thông máu đến vùng chậu, giúp giảm viêm và sưng tấy, từ đó giảm đau. Ngoài ra, bài tập này còn giúp giải phóng endorphin, một loại hormone giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp xoa dịu cơn đau một cách hiệu quả.

Hỗ trợ phục hồi sau phẫu thuật vùng chậu

Trong một số trường hợp, phụ nữ có thể cần phải trải qua phẫu thuật để điều trị các vấn đề liên quan đến sàn chậu, chẳng hạn như sa tử cung, sa bàng quang, hoặc són tiểu. Bài tập Kegel có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau phẫu thuật.

Việc tập Kegel trước và sau phẫu thuật có thể giúp tăng cường sức mạnh và độ đàn hồi của sàn chậu, giúp vết thương nhanh lành hơn và giảm nguy cơ tái phát. Ngoài ra, Kegel còn giúp cải thiện khả năng kiểm soát tiểu tiện và đại tiện, giúp người bệnh nhanh chóng lấy lại cuộc sống bình thường.

Hướng dẫn chi tiết cách tập Kegel sau sinh tại nhà

Thực hiện bài tập Kegel cho nữ không khó, nhưng quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Kegel sau sinh tại nhà mà bạn có thể tham khảo.

Xác định đúng cơ sàn chậu

Đây là bước quan trọng nhất để đảm bảo bạn đang tập đúng nhóm cơ cần thiết. Nếu bạn tập sai cơ, bài tập sẽ không mang lại hiệu quả, thậm chí có thể gây hại.

Cách đơn giản nhất để xác định cơ sàn chậu là thử dừng dòng tiểu khi đang đi vệ sinh. Cơ mà bạn sử dụng để dừng dòng tiểu chính là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, không nên thực hiện bài tập này thường xuyên vì có thể gây hại cho bàng quang.

Một cách khác là tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn chặn việc xì hơi. Cơ mà bạn sử dụng để làm việc này cũng chính là cơ sàn chậu.

Khi bạn đã xác định được cơ sàn chậu, hãy thử siết chặt cơ này trong vài giây, sau đó thả lỏng. Cảm giác này giống như bạn đang cố gắng kéo các cơ vùng kín vào bên trong. Bạn có thể cảm thấy các cơ ở bụng dưới hoặc mông hơi co lại, nhưng không nên siết chặt các cơ này.

Nếu bạn vẫn không chắc chắn mình đã xác định đúng cơ sàn chậu hay chưa, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Kỹ thuật tập Kegel cơ bản

Khi đã xác định được đúng cơ sàn chậu, cách tập kegel cho nữ, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập Kegel cơ bản. Hãy tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để tập trung.

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối co lên, hai bàn chân đặt trên sàn. Bước 2: Hít sâu và thở ra từ từ. Bước 3: Siết chặt cơ sàn chậu trong khoảng 3-5 giây. Bước 4: Thả lỏng cơ sàn chậu trong khoảng 3-5 giây. Bước 5: Lặp lại các bước trên khoảng 10-15 lần.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy khó khăn trong việc giữ cơ sàn chậu co chặt trong vài giây. Đừng lo lắng, hãy kiên trì tập luyện và bạn sẽ dần cải thiện được khả năng của mình. Bạn có thể bắt đầu với 2-3 giây và tăng dần thời gian khi cơ sàn chậu khỏe hơn.

Trong quá trình tập luyện, hãy chú ý đến hơi thở. Hít sâu và thở ra đều đặn sẽ giúp bạn thư giãn và tập trung hơn. Không nên nín thở khi tập Kegel, vì điều này có thể làm tăng áp lực lên vùng chậu.

Bạn có thể tập Kegel ở bất cứ đâu và vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Không ai biết bạn đang tập, vì vậy bạn có thể tập khi đang ngồi làm việc, xem tivi, hoặc thậm chí khi đang lái xe.

Các biến thể của bài tập Kegel

Sau khi đã thành thạo bài tập Kegel cơ bản, bạn có thể thử các biến thể khác để tăng cường hiệu quả.

Kegel nhanh: Siết chặt và thả lỏng cơ sàn chậu liên tục với tốc độ nhanh. Bài tập này giúp cải thiện khả năng phản xạ của cơ sàn chậu.

Kegel thang máy: Tưởng tượng như bạn đang đi thang máy lên và xuống. Siết chặt cơ sàn chậu từ từ, giữ ở mỗi "tầng" trong vài giây, sau đó thả lỏng từ từ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ sàn chậu.

Kegel sóng: Siết chặt cơ sàn chậu từ phía trước ra phía sau, giống như bạn đang tạo ra một làn sóng. Bài tập này giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơ sàn chậu.

Hãy thử nghiệm các biến thể khác nhau để tìm ra những bài tập phù hợp nhất với bạn. Bạn có thể kết hợp các bài tập khác nhau trong một buổi tập để đạt được hiệu quả tối đa.

Khi nào nên bắt đầu và tần suất tập Kegel sau sinh?

Sau sinh thường bao lâu thì được tập Kegel? những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả phục hồi. Không có một quy tắc cứng nhắc nào áp dụng cho tất cả, mà cần dựa trên tình trạng sức khỏe và mức độ hồi phục của từng người.

Thời điểm thích hợp để bắt đầu

Nhiều bà mẹ thắc mắc khi nào có thể bắt đầu tập Kegel sau sinh. Thông thường, bạn có thể bắt đầu tập Kegel ngay sau khi sinh, ngay cả khi bạn vẫn còn ở bệnh viện. Tuy nhiên, nếu bạn sinh mổ hoặc bị rách tầng sinh môn nghiêm trọng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập.

Nếu bạn sinh thường và không gặp phải biến chứng nào, bạn có thể bắt đầu tập Kegel nhẹ nhàng ngay sau sinh. Hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản và ngắn gọn, và tăng dần cường độ khi cơ sàn chậu khỏe hơn.

Nếu bạn sinh mổ, bạn nên đợi đến khi vết mổ đã lành hoàn toàn trước khi bắt đầu tập Kegel. Điều này có thể mất vài tuần hoặc vài tháng, tùy thuộc vào tốc độ hồi phục của bạn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cụ thể.

Tần suất tập luyện lý tưởng

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập bài tập Kegel sau sinh thường đều đặn mỗi ngày. Mục tiêu là tập ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 10-15 lần lặp lại.

Bạn có thể chia nhỏ các buổi tập trong ngày để dễ dàng thực hiện hơn. Ví dụ, bạn có thể tập 5 lần vào buổi sáng, 5 lần vào buổi trưa, và 5 lần vào buổi tối.

Điều quan trọng là phải kiên trì tập luyện. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Cần có thời gian để cơ sàn chậu phục hồi và khỏe mạnh trở lại.

Bạn có thể theo dõi tiến trình của mình bằng cách ghi lại số lần tập và thời gian giữ cơ sàn chậu co chặt. Điều này sẽ giúp bạn thấy được sự tiến bộ của mình và có thêm động lực để tiếp tục tập luyện.

Duy trì thói quen tập Kegel lâu dài

Sau khi đã đạt được kết quả mong muốn, bạn nên tiếp tục duy trì thói quen tập Kegel để giữ cho cơ sàn chậu khỏe mạnh. Bạn có thể giảm tần suất tập luyện xuống còn 1-2 lần mỗi ngày, nhưng vẫn cần phải tập đều đặn để duy trì sức mạnh của cơ sàn chậu.

Kegel không chỉ là một bài tập phục hồi sau sinh, mà còn là một thói quen tốt cho sức khỏe của phụ nữ. Việc tập Kegel thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến sàn chậu ở mọi lứa tuổi, chẳng hạn như són tiểu, sa tử cung, và giảm khoái cảm khi quan hệ tình dục.

A Quang Kegel - Khí công trị liệu phục hồi sinh lực

Như vậy, hướng dẫn tập Kegel cho mẹ sau sinh là một phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để phục hồi sức khỏe sàn chậu, cải thiện đời sống tình dục và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan sau sinh.

Hãy kiên trì tập luyện và lắng nghe cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu bạn quan tâm đến các phương pháp phục hồi sức khỏe toàn diện hơn, A Quang Kegel vừa cung cấp thông tin về bài tập Kegel cho nữ và đồng thời là một chuyên gia hàng đầu về Khí công trị liệu, với nhiều năm kinh nghiệm trong việc hỗ trợ nam giới cải thiện sức khỏe sinh lý và tinh thần. A Quang Kegel cung cấp các khóa học Khí công trị liệu và kỹ thuật tập Kegel chuyên sâu, cùng liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề sinh lý, đừng ngần ngại liên hệ để được tư vấn chi tiết.

Thông tin liên hệ

A Quang Kegel

• Website: https://aquang.com

• Hotline: 081-293-0302 (A Quang)

• Email: aquangofficial@gmail.com