Tập kegel bao nhiêu lần 1 ngày?

Tập Kegel là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh các cơ sàn chậu. Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc tập Kegel bao nhiêu lần 1 ngày là đủ để đạt được hiệu quả tốt nhất mà không gây ra tác dụng phụ. Bài viết này sẽ cung cấp một hướng dẫn chi tiết về bài tập Kegel, lợi ích, số lần tập phù hợp và những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập này hàng ngày.

Tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel, còn được gọi là bài tập cơ sàn chậu, là một chuỗi các động tác co và thả lỏng các cơ sàn chậu. Những cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bàng quang, ruột và chức năng tình dục. Việc thực hiện bài tập Kegel đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích của việc tập Kegel

Cải thiện chức năng kiểm soát bàng quang

Một trong những lợi ích quan trọng nhất của việc tập Kegel là cải thiện chức năng kiểm soát bàng quang. 

Các cơ sàn chậu yếu có thể dẫn đến tình trạng tiểu không kiểm soát, đặc biệt là ở phụ nữ sau sinh hoặc trong giai đoạn mãn kinh.

• Giảm tiểu không kiểm soát: Tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh của các cơ vòng niệu đạo, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát dòng nước tiểu và giảm nguy cơ tiểu không kiểm soát do gắng sức (như ho, hắt hơi hoặc cười).
• Giảm tiểu gấp: Bài tập kegel cho bàng quang cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của bàng quang tăng hoạt, chẳng hạn như tiểu gấp (cảm giác muốn đi tiểu thường xuyên và đột ngột) và tiểu đêm.
• Cải thiện khả năng kiểm soát sau phẫu thuật: Sau các phẫu thuật liên quan đến vùng chậu, việc tập Kegel có thể giúp phục hồi chức năng kiểm soát bàng quang nhanh chóng hơn.

Tăng cường chức năng tình dục

Tập Kegel không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất mà còn có thể cải thiện chức năng tình dục ở cả nam và nữ.

• Tăng cường khoái cảm: Các cơ sàn chậu khỏe mạnh có thể tăng cường độ nhạy cảm và khoái cảm trong quá trình quan hệ tình dục. Ở phụ nữ, việc siết chặt các cơ sàn chậu trong khi giao hợp có thể tăng cường cảm giác cho cả hai người.
• Cải thiện khả năng cương cứng: Ở nam giới, tập Kegel có thể giúp cải thiện khả năng cương cứng và duy trì sự cương cứng lâu hơn. Điều này là do các cơ sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lưu lượng máu đến dương vật.
• Kiểm soát xuất tinh sớm: Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập Kegel có thể giúp nam giới kiểm soát xuất tinh sớm bằng cách tăng cường khả năng kiểm soát các cơ liên quan đến quá trình xuất tinh.

Hỗ trợ phục hồi sau sinh

Sau khi sinh con, các cơ sàn chậu của phụ nữ thường bị suy yếu do quá trình mang thai và sinh nở. Tập Kegel là một phương pháp hiệu quả để phục hồi sức mạnh của các cơ này và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe sau sinh.

• Giảm đau vùng chậu: Tập Kegel có thể giúp giảm đau vùng chậu sau sinh bằng cách tăng cường sự lưu thông máu và giảm căng thẳng trong khu vực này.
• Ngăn ngừa sa tử cung: Bài tập Kegel cho nữ bị sa tử cung giúp tăng cường sự nâng đỡ của các cơ sàn chậu đối với tử cung, từ đó giảm nguy cơ sa tử cung (tình trạng tử cung tụt xuống âm đạo).
• Cải thiện chức năng ruột: Tập Kegel cũng có thể giúp cải thiện chức năng ruột sau sinh và giảm nguy cơ táo bón.

Cải thiện sức khỏe tổng thể

Ngoài những lợi ích cụ thể liên quan đến chức năng bàng quang, tình dục và phục hồi sau sinh, tập Kegel còn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể.

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi: Các cơ sàn chậu là một phần quan trọng của hệ thống cơ bắp cốt lõi, giúp ổn định cột sống và cải thiện tư thế. Việc tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh của các cơ này, từ đó cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ đau lưng.
• Cải thiện lưu thông máu: Tập Kegel giúp tăng cường sự lưu thông máu đến vùng chậu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của các cơ quan trong khu vực này.
• Giảm căng thẳng: Một số người nhận thấy rằng việc tập Kegel có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách thúc đẩy sự thư giãn của các cơ bắp và cải thiện nhận thức về cơ thể.

Tập Kegel bao nhiêu lần một ngày là đủ?

Khuyến nghị chung về số lần tập

Mặc dù không có một quy tắc cứng nhắc, nhưng các chuyên gia thường khuyến nghị tập Kegel khoảng 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần thực hiện 10-15 lần co cơ.

• Thường thì khi bắt đầu, nên tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật hơn là số lượng.
• Hãy bắt đầu với số lần co cơ ít hơn và tăng dần khi cơ bắp của bạn khỏe hơn.

Để dễ hình dung, bạn có thể chia lịch tập Kegel hàng ngày của mình thành các phiên nhỏ và rải rác trong ngày.

Ví dụ, bạn có thể tập một phiên vào buổi sáng, một phiên vào buổi trưa và một phiên vào buổi tối. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự đều đặn và tránh cảm giác nhàm chán.

Điều chỉnh tần suất tập theo nhu cầu cá nhân

Như đã đề cập, số lần tập Kegel cần thiết phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn. Nếu bạn đang gặp các vấn đề về tiểu không kiểm soát hoặc chức năng tình dục, bạn có thể cần tập nhiều hơn so với những người chỉ muốn duy trì sức khỏe của cơ sàn chậu.

• Tình trạng sức khỏe: Nếu bạn đang có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào liên quan đến vùng chậu, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn về số lần tập Kegel phù hợp.
• Mức độ suy yếu của cơ sàn chậu: Nếu cơ sàn chậu của bạn yếu, bạn có thể cần bắt đầu với số lần tập ít hơn và tăng dần khi cơ bắp của bạn khỏe hơn.
• Mục tiêu cá nhân: Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện chức năng tình dục, bạn có thể cần tập Kegel thường xuyên hơn so với những người chỉ muốn ngăn ngừa các vấn đề về tiểu không kiểm soát.

Tập kegel bao lâu thì hiệu quả? Hãy nhớ rằng, việc tập Kegel là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy tiếp tục tập luyện đều đặn và bạn sẽ thấy sự khác biệt sau một thời gian.

Lắng nghe cơ thể và tránh tập quá sức

Điều quan trọng nhất khi tập Kegel là lắng nghe cơ thể của bạn và tránh tập quá sức. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

• Dấu hiệu của việc tập quá sức: Các dấu hiệu cho thấy bạn đang tập Kegel quá sức bao gồm đau vùng chậu, đau lưng, hoặc tiểu không kiểm soát trở nên tồi tệ hơn.
• Nghỉ ngơi và phục hồi: Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào của việc tập quá sức, hãy giảm số lần tập hoặc tạm dừng tập luyện trong một vài ngày để cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn không chắc chắn về số lần tập Kegel phù hợp với mình, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Việc tập Kegel quá sức không chỉ không mang lại lợi ích mà còn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tập luyện một cách khoa học và an toàn.

Tập đúng kỹ thuật

Như đã đề cập trước đó, việc tập đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất để đạt được hiệu quả từ bài tập Kegel.

• Xác định đúng cơ sàn chậu: Đảm bảo bạn đang tập trung vào việc co và thả lỏng các cơ sàn chậu, chứ không phải các cơ bụng, mông hoặc đùi.
• Thở đều: Đừng nín thở trong khi tập. Hãy thở đều và sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
• Thả lỏng hoàn toàn: Sau khi co cơ, hãy thả lỏng hoàn toàn các cơ sàn chậu trước khi lặp lại động tác. Điều này giúp ngăn ngừa mệt mỏi cơ bắp và tăng cường lưu thông máu.
• Sử dụng gương: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định hoặc cảm nhận các cơ sàn chậu, bạn có thể sử dụng một chiếc gương để quan sát vùng đáy chậu của mình trong khi tập.

Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật của mình, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể giúp bạn xác định các cơ sàn chậu và hướng dẫn bạn cách tập kegel như thế nào là đúng cách.

Tránh tập Kegel khi đang đi tiểu

Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là tập Kegel khi đang đi tiểu. Điều này có thể gây hại cho bàng quang và dẫn đến các vấn đề về tiểu không kiểm soát.

• Gây rối loạn chức năng bàng quang: Việc ngừng dòng nước tiểu giữa chừng có thể gây rối loạn chức năng bàng quang và dẫn đến tình trạng tiểu tồn dư (nước tiểu còn sót lại trong bàng quang sau khi đi tiểu).
• Tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu: Tiểu tồn dư có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển và gây ra nhiễm trùng đường tiết niệu.
• Chỉ sử dụng để xác định cơ sàn chậu: Chỉ sử dụng phương pháp ngừng dòng nước tiểu để xác định các cơ sàn chậu, không nên thực hiện thường xuyên như một bài tập.

Thay vì tập Kegel khi đang đi tiểu, hãy tìm một không gian yên tĩnh và thoải mái để tập trung vào việc co và thả lỏng các cơ sàn chậu.

Kiên trì và đều đặn

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kiên trì và tập Kegel đều đặn hàng ngày.

• Đặt mục tiêu thực tế: Hãy đặt ra một mục tiêu thực tế về số lần tập và tần suất tập luyện. Đừng cố gắng tập quá nhiều ngay từ đầu, hãy tăng dần số lượng khi cơ bắp của bạn khỏe hơn.
• Tạo thói quen: Hãy biến việc tập Kegel thành một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Bạn có thể tập trong khi xem tivi, đọc sách, hoặc chờ đèn đỏ.
• Sử dụng ứng dụng: Có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại di động có thể giúp bạn theo dõi tiến trình tập luyện và nhắc nhở bạn tập Kegel hàng ngày.
• Kiên nhẫn: Hãy nhớ rằng việc tập Kegel là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy tiếp tục tập luyện đều đặn và bạn sẽ thấy sự khác biệt sau một thời gian.

Kết hợp với các bài tập khác

Để tăng cường hiệu quả của bài tập Kegel, bạn có thể kết hợp nó với các bài tập khác như yoga, pilates, hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi.

• Yoga: Một số tư thế yoga, chẳng hạn như tư thế cây cầu, tư thế chiến binh, và tư thế chó úp mặt, có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu.
• Pilates: Pilates là một phương pháp tập luyện tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ bắp cốt lõi, bao gồm cả cơ sàn chậu.
• Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi: Các bài tập như plank, gập bụng, và nâng chân có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp cốt lõi và cải thiện sự ổn định của cột sống.

Học kỹ thuật tập Kegel chuyên sâu dành cho nam giới ở đâu uy tín?

Bạn đang tìm kiếm một địa chỉ uy tín để học kỹ thuật tập Kegel chuyên sâu dành cho nam giới? Bạn muốn cải thiện sức khỏe, tăng cường sinh lực và tự tin hơn trong cuộc sống? Đừng bỏ qua cơ hội khám phá các khoá học tại A Quang Kegel - nơi mang đến giải pháp tối ưu cho nam giới!

Kegel không chỉ là bài tập dành cho phụ nữ mà còn là "vũ khí bí mật" giúp nam giới cải thiện sức khỏe vùng chậu, hỗ trợ kiểm soát tiểu tiện, tăng cường sinh lý và nâng cao chất lượng cuộc sống.

A Quang Kegel cam kết mang đến chương trình dạy kỹ thuật tập Kegel chuyên sâu với lộ trình cá nhân hóa, phù hợp với từng học viên. Bạn sẽ được:

• Hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện bài tập Kegel đúng chuẩn.
• Nhận tư vấn từ chuyên gia về cách duy trì hiệu quả lâu dài.
• Tham gia cộng đồng nam giới hiện đại, quan tâm đến sức khỏe và phong độ.

Để có thể cải thiện tình trạng sức khoẻ, tăng cường sinh lực. Hãy liên hệ ngay với A Quang Kegel để được tư vấn miễn phí.

Thông tin liên hệ

A Quang Kegel

• Website: https://aquang.com
• Hotline: 081-293-0302 (A Quang)
• Email: aquangofficial@gmail.com