Các động tác Kegel đơn giản & hiệu quả

Thực hiện các động tác Kegel hay còn gọi là bài tập sàn chậu, là những bài tập đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện các động tác Kegel đúng cách, các biến thể phù hợp cho phụ nữ nói chung và phụ nữ mang thai nói riêng, cũng như những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại.

Lợi ích của các động tác Kegel

Tập kegel để làm gì? Các động tác Kegel không chỉ đơn thuần là một bài tập thể dục, mà còn là một phương pháp tăng cường sức khỏe toàn diện, đặc biệt là cho vùng sàn chậu. Vùng sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các cơ quan nội tạng, kiểm soát việc tiểu tiện và đại tiện, cũng như đóng góp vào chức năng tình dục.

Cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang

Các động tác kegel nam đơn giản giúp tăng cường sức mạnh của các cơ sàn chậu, giúp cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và giảm thiểu tình trạng tiểu không tự chủ, đặc biệt là sau sinh hoặc trong quá trình lão hóa.

Tăng cường chức năng tình dục

Các động tác Kegel không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn có tác động tích cực đến đời sống tình dục.

Việc tập luyện các động tác kegel cho nữ giúp tăng cường lưu lượng máu đến vùng sinh dục, làm tăng cảm giác khoái cảm và cải thiện khả năng đạt cực khoái ở phụ nữ.

Hỗ trợ phục hồi sau sinh

Sau sinh, vùng sàn chậu của phụ nữ thường bị suy yếu do quá trình mang thai và sinh nở. Các động tác Kegel là một phương pháp tuyệt vời để giúp phục hồi chức năng của các cơ sàn chậu, giảm nguy cơ sa tử cung, sa bàng quang và sa trực tràng.

Giảm đau vùng chậu mãn tính

Các động tác Kegel có thể giúp giảm đau vùng chậu mãn tính bằng cách tăng cường lưu lượng máu đến vùng chậu và thư giãn các cơ bị căng cứng. Đau vùng chậu mãn tính có thể gây ra nhiều khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Hướng dẫn thực hiện các động tác Kegel

Xác định đúng cơ sàn chậu

Bước đầu tiên và quan trọng nhất để thực hiện các động tác Kegel đúng cách là xác định chính xác các cơ Kegel nằm ở đâu. Đây là nhóm cơ chịu trách nhiệm hỗ trợ các cơ quan nội tạng vùng chậu, kiểm soát việc tiểu tiện và đại tiện, cũng như đóng vai trò trong chức năng tình dục.

Có một số cách để bạn có thể xác định cơ sàn chậu:

• Cách 1: Thử dừng dòng tiểu khi đang đi tiểu. Lần sau khi bạn đi tiểu, hãy thử dừng dòng tiểu giữa chừng. Các cơ mà bạn sử dụng để dừng dòng tiểu chính là cơ sàn chậu.
• Cách 2: Tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn chặn việc xì hơi. Các cơ mà bạn sử dụng để ngăn chặn việc xì hơi cũng là cơ sàn chậu.
• Cách 3: Đặt một ngón tay vào âm đạo (đối với phụ nữ) hoặc hậu môn (đối với nam giới) và co các cơ xung quanh ngón tay. Nếu bạn cảm thấy các cơ co lại và siết chặt ngón tay, thì bạn đã xác định đúng cơ sàn chậu.

Kỹ thuật thực hiện cơ bản

Sau khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn có thể bắt đầu thực hiện các động tác Kegel theo các bước sau:

1. Tìm một tư thế thoải mái. Bạn có thể tập các động tác Kegel ở bất kỳ tư thế nào, chẳng hạn như nằm, ngồi hoặc đứng. Tuy nhiên, để bắt đầu, bạn nên tập ở tư thế nằm để dễ dàng cảm nhận các cơ sàn chậu hơn.
2. Co các cơ sàn chậu. Siết chặt các cơ sàn chậu như thể bạn đang cố gắng ngăn chặn việc đi tiểu hoặc xì hơi.
3. Giữ co trong vài giây. Giữ các cơ sàn chậu co lại trong khoảng 5-10 giây.
4. Thả lỏng các cơ sàn chậu. Thả lỏng các cơ sàn chậu và thư giãn trong khoảng 5-10 giây.
5. Lặp lại. Lặp lại các bước trên 10-15 lần.

Lịch trình tập luyện

Tập Kegel bao lâu thì hiệu quả? Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập các động tác Kegel thường xuyên, ít nhất 2-3 lần mỗi ngày. Bạn có thể chia nhỏ các bài tập thành nhiều lần trong ngày, chẳng hạn như tập 10-15 lần vào buổi sáng, 10-15 lần vào buổi trưa và 10-15 lần vào buổi tối.

Bạn nên bắt đầu với số lần lặp lại và thời gian giữ co ngắn, sau đó tăng dần khi các cơ sàn chậu của bạn trở nên khỏe hơn. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với việc giữ co trong 3 giây và lặp lại 10 lần, sau đó tăng lên 5 giây và lặp lại 15 lần.

Một lịch trình tập luyện gợi ý có thể như sau:

• Tuần 1: Giữ co trong 3 giây, thả lỏng trong 3 giây, lặp lại 10 lần, tập 3 lần mỗi ngày.
• Tuần 2: Giữ co trong 5 giây, thả lỏng trong 5 giây, lặp lại 12 lần, tập 3 lần mỗi ngày.
• Tuần 3: Giữ co trong 8 giây, thả lỏng trong 8 giây, lặp lại 15 lần, tập 3 lần mỗi ngày.
• Tuần 4 trở đi: Giữ co trong 10 giây, thả lỏng trong 10 giây, lặp lại 15 lần, tập 3 lần mỗi ngày.

Các bài tập Kegel hiệu quả cho phụ nữ

Kegel nhanh

Bài tập Kegel nhanh giúp tăng cường sức mạnh của các cơ sàn chậu và cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang. Để thực hiện bài tập này:

1. Xác định cơ sàn chậu.
2. Co các cơ sàn chậu nhanh chóng và mạnh mẽ.
3. Thả lỏng các cơ sàn chậu ngay lập tức.
4. Lặp lại các bước trên 10-15 lần.

Bạn có thể tăng dần tốc độ co và thả lỏng khi các cơ sàn chậu của bạn trở nên khỏe hơn. Bài tập này rất hữu ích để tăng cường phản xạ của các cơ sàn chậu, giúp bạn kiểm soát tốt hơn việc tiểu tiện khi ho, hắt hơi hoặc vận động mạnh.

Kegel thang máy

Kegel thang máy là một bài tập nâng cao giúp tăng cường sức bền và khả năng kiểm soát các mức độ co khác nhau của cơ sàn chậu. Hãy tưởng tượng cơ sàn chậu của bạn là một chiếc thang máy, và bạn đang di chuyển chiếc thang máy này lên xuống.

Để thực hiện bài tập này:

1. Xác định cơ sàn chậu.
2. Co các cơ sàn chậu ở mức độ nhẹ (tầng 1 của thang máy).
3. Giữ trong vài giây.
4. Tiếp tục co các cơ sàn chậu lên mức độ mạnh hơn (tầng 2 của thang máy).
5. Giữ trong vài giây.
6. Tiếp tục co các cơ sàn chậu lên mức độ mạnh nhất (tầng 3 của thang máy).
7. Giữ trong vài giây.
8. Sau đó, thả lỏng các cơ sàn chậu từ từ, đi xuống từng tầng của thang máy cho đến khi hoàn toàn thả lỏng.
9. Lặp lại các bước trên 5-10 lần.

Bài tập này giúp bạn tăng cường khả năng kiểm soát các cơ sàn chậu ở các mức độ khác nhau, giúp bạn đối phó tốt hơn với các tình huống khác nhau, chẳng hạn như khi bạn cần phải nín tiểu trong một thời gian dài.

Kegel kết hợp hình dung

Kegel kết hợp hình dung là một bài tập giúp bạn kết nối giữa tâm trí và cơ thể, tăng cường nhận thức và kiểm soát cơ sàn chậu.

Để thực hiện bài tập này:

1. Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái.
2. Nhắm mắt lại và hình dung cơ sàn chậu của bạn.
3. Trong khi hình dung, hãy co các cơ sàn chậu và cảm nhận sự siết chặt của các cơ này.
4. Giữ co trong vài giây.
5. Thả lỏng các cơ sàn chậu và cảm nhận sự thư giãn của các cơ này.
6. Lặp lại các bước trên 10-15 lần.

Bạn có thể kết hợp hình dung với các bài tập Kegel khác, chẳng hạn như Kegel nhanh hoặc Kegel thang máy, để tăng cường hiệu quả của bài tập.

Kegel với tạ âm đạo

Kegel với tạ âm đạo là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của các cơ sàn chậu bằng cách sử dụng tạ âm đạo. Tạ âm đạo là những quả tạ nhỏ được làm từ silicon hoặc nhựa, có hình dạng như quả trứng.

Để thực hiện bài tập này:

1. Chọn một quả tạ âm đạo có trọng lượng phù hợp với bạn.
2. Bôi trơn tạ âm đạo bằng chất bôi trơn gốc nước.
3. Đưa tạ âm đạo vào âm đạo.
4. Co các cơ sàn chậu để giữ tạ âm đạo ở đúng vị trí.
5. Đi lại hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày trong khoảng 15-30 phút.
6. Tháo tạ âm đạo ra khỏi âm đạo.

Bạn nên bắt đầu với tạ âm đạo có trọng lượng nhẹ và tăng dần trọng lượng khi các cơ sàn chậu của bạn trở nên khỏe hơn. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của các cơ sàn chậu, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và chức năng tình dục.

Khóa học Khí công Thiền Trị Liệu và kỹ thuật tập Kegel chuyên sâu dành cho nam giới

Bạn muốn cải thiện sức khỏe nam giới và nâng cao chất lượng cuộc sống? Với phương pháp khoa học, bài tập thực tiễn và sự hướng dẫn tận tâm, bạn sẽ nắm vững kỹ thuật Kegel để tăng cường sức khỏe vùng chậu, cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao năng lượng cơ thể.

Với hơn 10 năm kinh nghiệm trong việc cải thiện cải thiện sức khoẻ nam giới. Khoá học tại A Quang Kegel được thiết kế riêng cho nam giới, khóa học của A Quang Kegel cung cấp:

• Hướng dẫn chi tiết từng bước thực hành kỹ thuật Kegel.
• Bài tập Khí công Thiền Trị Liệu giúp tăng cường năng lượng và giảm căng thẳng.
• Lộ trình cá nhân hóa phù hợp với nhu cầu và thể trạng của bạn.
• Hỗ trợ trực tiếp từ chuyên gia A Quang Kegel.

Liên hệ với A Quang Kegel để được tư vấn và cải thiện sức khoẻ của bạn.

Thông tin liên hệ

A Quang Kegel

• Website: https://aquang.com
• Hotline: 081-293-0302 (A Quang)
• Email: aquangofficial@gmail.com