Bài tập kegel cho nam giới bằng hình ảnh

Với hướng dẫn chi tiết về bài tập Kegel cho nam giới bằng hình ảnh! Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn kiến thức nền tảng, cách xác định cơ sàn chậu, hướng dẫn chi tiết các bài tập Kegel và những lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả cao nhất. Hãy cùng nhau khám phá sức mạnh của những bài tập đơn giản nhưng vô cùng lợi ích này.

Bài tập Kegel là gì và tại sao nam giới nên tập?

Bài tập Kegel, hay còn gọi là bài tập cơ sàn chậu, là một chuỗi các động tác co thắt và thả lỏng cơ sàn chậu (PC muscle). Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bàng quang, ruột và chức năng tình dục.

Mặc dù thường được biết đến là bài tập dành cho phụ nữ, nhưng nam giới cũng nhận được rất nhiều lợi ích từ việc tập luyện Kegel thường xuyên.

Lợi ích của bài tập Kegel đối với nam giới

Bài tập Kegel cho nam mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe nam giới. Không chỉ cải thiện chức năng sinh lý, nó còn giúp phòng ngừa và điều trị một số bệnh lý liên quan đến hệ tiết niệu và sinh dục.

• Cải thiện chức năng tình dục: Tập Kegel thường xuyên có thể giúp tăng cường khả năng kiểm soát xuất tinh, kéo dài thời gian quan hệ và cải thiện độ cương cứng của dương vật.
• Kiểm soát tiểu tiện: Cơ sàn chậu yếu có thể dẫn đến tình trạng tiểu không kiểm soát, đặc biệt là sau phẫu thuật tuyến tiền liệt hoặc khi tuổi tác tăng cao.
• Hỗ trợ điều trị rối loạn cương dương: Một số nghiên cứu cho thấy rằng bài tập Kegel có thể giúp cải thiện tình trạng rối loạn cương dương ở nam giới.
• Phòng ngừa và giảm đau vùng chậu: Cơ sàn chậu yếu có thể góp phần gây ra đau vùng chậu mãn tính.

Quan niệm sai lầm về bài tập Kegel ở nam giới

Có một số quan niệm sai lầm phổ biến về bài tập cơ Kegel cho nam giới. Một số người cho rằng Kegel chỉ dành cho phụ nữ sau sinh, hoặc cho rằng Kegel chỉ hữu ích cho người già gặp vấn đề về tiểu tiện.

• Chỉ dành cho phụ nữ: Đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Cơ sàn chậu là một bộ phận quan trọng của cơ thể cả nam giới và phụ nữ, và cả hai giới đều có thể hưởng lợi từ việc tập luyện Kegel.
• Chỉ hữu ích cho người già: Mặc dù Kegel đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi gặp vấn đề về tiểu tiện, nhưng nó cũng mang lại lợi ích cho nam giới ở mọi lứa tuổi.
• Khó thực hiện: Thật ra, bài tập Kegel rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể tập Kegel bất cứ lúc nào, ở bất cứ đâu, mà không cần thiết bị đặc biệt nào.

Khi nào nên bắt đầu tập Kegel?

Không có một độ tuổi cụ thể nào để bắt đầu tập Kegel. Tuy nhiên, việc bắt đầu tập Kegel từ sớm, khi cơ sàn chậu còn khỏe mạnh, có thể giúp phòng ngừa các vấn đề về sức khỏe trong tương lai.

• Người trẻ tuổi: Nam giới trẻ tuổi có thể tập Kegel để cải thiện chức năng tình dục, tăng cường khả năng kiểm soát xuất tinh và phòng ngừa các vấn đề về tiểu tiện sau này.
• Người trung niên: Nam giới trung niên có thể tập Kegel để duy trì sức khỏe cơ sàn chậu, phòng ngừa rối loạn cương dương và cải thiện khả năng kiểm soát tiểu tiện.
• Người lớn tuổi: Nam giới lớn tuổi có thể tập Kegel để cải thiện tình trạng tiểu không kiểm soát, giảm đau vùng chậu và duy trì chức năng tình dục.
• Sau phẫu thuật tuyến tiền liệt: Bài tập Kegel đặc biệt quan trọng đối với nam giới sau phẫu thuật tuyến tiền liệt. Nó giúp tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu, giúp kiểm soát tiểu tiện tốt hơn và phục hồi chức năng tình dục.

Cách xác định cơ sàn chậu (PC muscle) trước khi tập

Cách xác định cơ sàn chậu chính xác

Có một vài cách để xác định cơ sàn chậu một cách chính xác:

• Ngừng dòng tiểu: Trong khi đi tiểu, hãy cố gắng ngừng dòng tiểu giữa chừng. Các cơ bạn sử dụng để làm điều này chính là cơ sàn chậu.
• Tưởng tượng đang cố gắng ngăn chặn xì hơi: Một cách khác để xác định cơ sàn chậu là tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn chặn xì hơi.
• Đặt ngón tay vào hậu môn: Bạn có thể nhẹ nhàng đặt một ngón tay vào hậu môn và cố gắng co thắt các cơ xung quanh ngón tay.
• Tìm kiếm sự trợ giúp của bác sĩ hoặc chuyên gia: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định cơ sàn chậu, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang co cơ sàn chậu đúng cách

Khi bạn co cơ sàn chậu đúng cách, bạn sẽ cảm thấy:

• Một cảm giác co thắt ở vùng giữa hậu môn và dương vật.
• Không có sự di chuyển hoặc căng thẳng ở các cơ khác như cơ bụng, cơ mông hoặc cơ đùi.
• Một cảm giác nâng nhẹ ở vùng xương chậu.

Những sai lầm thường gặp khi xác định cơ sàn chậu

Một số sai lầm thường gặp khi xác định cơ sàn chậu bao gồm:

• Co thắt các cơ bụng: Nhiều người có xu hướng co thắt các cơ bụng thay vì cơ sàn chậu. Điều này sẽ không mang lại hiệu quả và thậm chí có thể gây ra đau lưng.
• Co thắt các cơ mông: Một sai lầm khác là co thắt các cơ mông. Điều này cũng sẽ không mang lại hiệu quả và có thể gây ra đau mông.
• Nín thở: Nín thở trong khi thực hiện bài tập Kegel có thể làm tăng áp lực lên vùng bụng và làm giảm hiệu quả của bài tập. Hãy đảm bảo rằng bạn thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
• Co thắt các cơ đùi: Sử dụng các cơ đùi để cố gắng "co" cũng là một lỗi thường thấy. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ tập trung vào nhóm cơ sàn chậu.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Kegel cho nam giới bằng hình ảnh

Các bước thực hiện bài tập Kegel cơ bản

Bài tập Kegel cơ bản bao gồm các bước sau:

1. Tìm một tư thế thoải mái: Bạn có thể tập Kegel ở bất kỳ tư thế nào, nhưng ban đầu nên bắt đầu ở tư thế nằm ngửa hoặc ngồi trên ghế.
2. Co cơ sàn chậu: Co cơ sàn chậu như thể bạn đang cố gắng ngừng dòng tiểu hoặc ngăn chặn xì hơi.
3. Giữ co thắt: Giữ co thắt trong khoảng 5-10 giây.
4. Thả lỏng: Thả lỏng cơ sàn chậu hoàn toàn và thư giãn trong khoảng 5-10 giây.
5. Lặp lại: Lặp lại các bước trên 10-15 lần.

Các biến thể của bài tập Kegel

Ngoài bài tập Kegel cơ bản, bạn có thể thử các biến thể sau để tăng cường hiệu quả:

• Kegel nhanh: Co cơ sàn chậu nhanh chóng và thả lỏng ngay lập tức. Lặp lại động tác này 20-30 lần.
• Kegel kéo dài: Co cơ sàn chậu và giữ co thắt càng lâu càng tốt (tối đa 30 giây), sau đó thả lỏng hoàn toàn. Lặp lại động tác này 5-10 lần.
• Kegel leo thang: Co cơ sàn chậu theo từng cấp độ, mỗi cấp độ giữ co thắt trong vài giây. Ví dụ, co cơ sàn chậu ở mức 25%, giữ trong 3 giây, sau đó tăng lên 50%, giữ trong 3 giây, sau đó tăng lên 75%, giữ trong 3 giây, và cuối cùng co cơ sàn chậu hoàn toàn và giữ trong 3 giây. Thả lỏng từ từ theo từng cấp độ. Lặp lại động tác này 5-10 lần.

Lịch tập Kegel hiệu quả

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập Kegel đều đặn mỗi ngày. Một lịch tập Kegel hiệu quả có thể bao gồm:

• Tập 3-4 lần mỗi ngày.
• Mỗi lần tập 10-15 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
• Tăng dần thời gian giữ co thắt và số lần lặp lại khi cơ sàn chậu của bạn trở nên khỏe hơn.

Đăng ký liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa

Bạn đang gặp khó khăn trong việc cải thiện sức khỏe nam giới và muốn tìm giải pháp hiệu quả, an toàn? Đừng bỏ lỡ cơ hội khám phá liệu trình đặc biệt từ A Quang Kegel - nơi mang đến sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần!

Với kinh nghiệm chuyên sâu, A Quang Kegel cung cấp đăng ký liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa, được thiết kế riêng cho từng cá nhân. Đặc biệt, bạn sẽ nhận được hướng dẫn chi tiết về bài tập kegel cho nam giới bằng hình ảnh, giúp bạn dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần lo lắng về kỹ thuật. Các bài tập này không chỉ đơn giản mà còn tối ưu hóa sức khỏe vùng chậu, cải thiện sinh lý một cách tự nhiên.

Hãy liên hệ ngay với A Quang Kegel để đăng ký liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa.