Bài tập cơ mu cụt là gì?

Bài tập cơ mu cụt là một loạt các bài tập được thiết kế đặc biệt để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của nhóm cơ mu cụt (pelvic floor muscles). Việc hiểu rõ bài tập cơ mu cụt là gì và cách thực hiện chúng đúng kỹ thuật có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc kiểm soát bàng quang, hỗ trợ chức năng tình dục và giảm nguy cơ sa tạng chậu. Bài viết này sẽ đi sâu vào định nghĩa, lợi ích và cách thực hiện chính xác các bài tập này.

Bài tập cơ mu cụt là gì?

Bài tập cơ mu cụt, thường được biết đến với tên gọi bài tập Kegel cho nam hoặc nữ, là các bài tập nhắm vào nhóm cơ hỗ trợ bàng quang, tử cung (ở phụ nữ), ruột và trực tràng. Việc xác định chính xác cơ kegel nằm ở đâu và cách co thắt chúng một cách chủ động là yếu tố then chốt để thực hiện bài tập này hiệu quả. Các bài tập này không chỉ đơn thuần là co bóp cơ âm đạo hoặc hậu môn; mà là sự phối hợp của cả nhóm cơ sàn chậu để tạo ra sức mạnh và sự kiểm soát.

Bài tập cơ mu cụt không chỉ dành riêng cho phụ nữ. Đàn ông cũng có cơ mu cụt, và việc tập luyện nhóm cơ này mang lại nhiều lợi ích tương tự, bao gồm cải thiện kiểm soát bàng quang và chức năng tình dục.

Cơ mu cụt và vai trò của chúng

Cơ mu cụt, hay còn gọi là cơ sàn chậu, là một nhóm cơ có hình dạng giống như một cái võng, trải dài từ xương mu đến xương cụt. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ các cơ quan vùng chậu như bàng quang, tử cung (ở phụ nữ), ruột và trực tràng.

Cơ mu cụt khỏe mạnh giúp duy trì sự ổn định của các cơ quan này, từ đó đảm bảo chức năng tiểu tiện, đại tiện và chức năng tình dục hoạt động bình thường.

Khi cơ mu cụt suy yếu, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu không kiểm soát, sa tạng chậu (khi các cơ quan vùng chậu trượt xuống âm đạo hoặc trực tràng), và giảm ham muốn tình dục.

Các yếu tố như mang thai, sinh con, lão hóa, béo phì và phẫu thuật vùng chậu có thể làm suy yếu cơ mu cụt. Do đó, việc tập luyện bài tập cơ mu cụt thường xuyên là cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh của nhóm cơ này và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan.

Xác định cơ mu cụt

Một trong những thách thức lớn nhất khi bắt đầu tập bài tập cơ mu cụt là xác định chính xác nhóm cơ cần tập luyện. Nhiều người thường nhầm lẫn cơ mu cụt với các cơ khác như cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông. Việc tập luyện sai cơ không những không mang lại hiệu quả mà còn có thể gây ra các vấn đề khác như căng cơ hoặc đau lưng.

Để xác định cơ mu cụt, bạn có thể thử cách sau: khi đi tiểu, hãy cố gắng dừng dòng nước tiểu giữa chừng. Các cơ bạn sử dụng để thực hiện việc này chính là cơ mu cụt. Tuy nhiên, không nên thực hiện bài tập này thường xuyên khi đi tiểu, vì nó có thể gây ra các vấn đề về bàng quang.

Phân loại các bài tập cơ mu cụt

Bài tập cơ mu cụt không chỉ giới hạn ở một vài động tác đơn giản. Có nhiều biến thể khác nhau, mỗi loại tập trung vào một khía cạnh cụ thể của sức mạnh và sự linh hoạt của cơ mu cụt. Việc hiểu rõ các loại bài tập này giúp bạn xây dựng một kế hoạch tập luyện toàn diện, phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân.

Một số loại bài tập cơ mu cụt phổ biến bao gồm:

• Bài tập co thắt chậm: Tập trung vào việc giữ cơ mu cụt co thắt trong một khoảng thời gian nhất định (ví dụ: 5-10 giây) trước khi thả lỏng. Bài tập này giúp tăng cường sức bền của cơ mu cụt.
• Bài tập co thắt nhanh: Tập trung vào việc co thắt và thả lỏng cơ mu cụt nhanh chóng. Bài tập này giúp cải thiện phản xạ và sự linh hoạt của cơ mu cụt.
• Bài tập thang máy: Tưởng tượng cơ mu cụt của bạn là một chiếc thang máy và tập trung vào việc co thắt cơ từ từ từng "tầng" một, sau đó thả lỏng từ từ từng "tầng" một. Bài tập này giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ mu cụt ở các mức độ khác nhau.
• Bài tập co thắt liên tục: Tập trung vào việc duy trì một lực co thắt nhẹ nhàng trong một khoảng thời gian dài hơn (ví dụ: 1-2 phút). Bài tập này giúp tăng cường sức bền của cơ mu cụt và cải thiện khả năng duy trì sự kiểm soát bàng quang trong các hoạt động hàng ngày.

Lợi ích của bài tập cơ mu cụt

Cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và ruột

Một trong những lợi ích quan trọng nhất của bài tập cơ mu cụt là cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và ruột. Cơ mu cụt yếu có thể dẫn đến các vấn đề như tiểu không kiểm soát (tiểu són khi ho, hắt hơi hoặc tập thể dục), tiểu gấp (cảm giác buồn tiểu đột ngột và

không thể trì hoãn), và đại tiện không kiểm soát.

Bằng cách tăng cường sức mạnh của cơ mu cụt, các bài tập này giúp hỗ trợ bàng quang và ruột tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ rò rỉ và cải thiện khả năng kiểm soát các chức năng này. Đặc biệt, bài tập cơ mu cụt rất hữu ích cho phụ nữ sau sinh, những người thường gặp phải các vấn đề về kiểm soát bàng quang do sự suy yếu của cơ mu cụt trong quá trình mang thai và sinh nở.

Tăng cường chức năng tình dục

Bài tập cơ mu cụt không chỉ có lợi cho sức khỏe bàng quang và ruột mà còn có thể tăng cường chức năng tình dục ở cả nam và nữ. Ở phụ nữ, cơ mu cụt khỏe mạnh có thể tăng cường cảm giác khoái cảm khi quan hệ tình dục, cải thiện khả năng đạt cực khoái và giảm đau khi quan hệ.

Ở nam giới, bài tập cơ mu cụt có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát cương cứng, kéo dài thời gian quan hệ và tăng cường cảm giác khoái cảm. Các bài tập kegel chữa rối loạn cương dương và xuất tinh sớm.

Cơ mu cụt khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cương cứng bằng cách kiểm soát lưu lượng máu đến dương vật. Bằng cách tăng cường sức mạnh của cơ mu cụt, nam giới có thể cải thiện khả năng kiểm soát các chức năng tình dục và tăng cường sự tự tin trong chuyện chăn gối.

Giảm nguy cơ sa tạng chậu

Sa tạng chậu xảy ra khi các cơ quan vùng chậu như bàng quang, tử cung (ở phụ nữ) hoặc trực tràng trượt xuống âm đạo hoặc trực tràng do sự suy yếu của cơ mu cụt. Điều này có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như cảm giác nặng nề ở vùng chậu, đau lưng, khó tiểu tiện hoặc đại tiện, và đau khi quan hệ tình dục.

Bài tập kegel cho nữ bị sa tử cung. Bằng cách tăng cường sức mạnh của cơ mu cụt, các bài tập này giúp nâng đỡ các cơ quan vùng chậu và ngăn ngừa chúng trượt xuống. Việc tập luyện thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng của sa tạng chậu và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Phục hồi sau sinh

Mang thai và sinh nở gây ra nhiều áp lực lên cơ mu cụt, dẫn đến sự suy yếu và tổn thương. Phụ nữ sau sinh thường gặp phải các vấn đề như tiểu không kiểm soát, đau vùng chậu và giảm ham muốn tình dục.

Bài tập cơ mu cụt là một phần quan trọng của quá trình phục hồi sau sinh. Chúng giúp tăng cường sức mạnh của cơ mu cụt, phục hồi chức năng bàng quang và ruột, giảm đau vùng chậu và cải thiện chức năng tình dục.

Cách thực hiện bài tập cơ mu cụt đúng kỹ thuật

Tư thế và chuẩn bị

Trước khi bắt đầu bài tập cơ mu cụt, việc lựa chọn tư thế phù hợp và chuẩn bị tinh thần là rất quan trọng. Bạn có thể thực hiện các bài tập này ở nhiều tư thế khác nhau, bao gồm nằm ngửa, ngồi hoặc đứng.

• Nằm ngửa: Đây là tư thế dễ nhất, đặc biệt là cho người mới bắt đầu. Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, đầu gối cong lên và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Ngồi: Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc sàn nhà. Điều quan trọng là phải giữ thẳng lưng và thả lỏng vai.
• Đứng: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và thả lỏng. Tư thế này có thể khó hơn, nhưng nó giúp bạn tập luyện cơ mu cụt trong các hoạt động hàng ngày.

Dù bạn chọn tư thế nào, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy hít thở sâu vài lần để giúp bạn thư giãn và tập trung. Đảm bảo rằng bạn không gồng cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông trong quá trình tập luyện.

Kỹ thuật co thắt và thả lỏng

Kỹ thuật co thắt và thả lỏng đúng cách là yếu tố quan trọng nhất để thực hiện bài tập cơ mu cụt hiệu quả. Thay vì chỉ đơn thuần co bóp cơ âm đạo hoặc hậu môn, bạn cần tập trung vào việc co thắt cơ mu cụt một cách chủ động. Để co thắt cơ mu cụt, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn chặn việc xì hơi hoặc kìm nén cơn buồn tiểu. Co thắt cơ mu cụt và giữ trong khoảng 5-10 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn trong khoảng 5-10 giây.

Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn không gồng cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông trong quá trình co thắt. Nếu bạn cảm thấy các cơ này bị gồng, có nghĩa là bạn đang tập luyện sai cách.

Khi thả lỏng, hãy đảm bảo rằng bạn thả lỏng hoàn toàn cơ mu cụt. Đừng giữ bất kỳ sự căng thẳng nào trong vùng chậu. Bạn có thể hít thở sâu và thư giãn để giúp bạn thả lỏng cơ mu cụt hoàn toàn.

Lịch trình tập luyện và theo dõi tiến độ

Để đạt được kết quả tốt nhất, điều quan trọng là phải tuân thủ một lịch trình tập luyện bài tập cơ mu cụt đều đặn. Bạn nên tập luyện ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần thực hiện 10-15 lần co thắt và thả lỏng.

Bạn có thể chia nhỏ các bài tập trong ngày. Ví dụ, bạn có thể tập luyện 5 lần co thắt và thả lỏng vào buổi sáng, 5 lần vào buổi trưa và 5 lần vào buổi tối. Điều quan trọng là phải kiên trì và tập luyện thường xuyên để thấy được kết quả.

Để theo dõi tiến độ của bạn, bạn có thể ghi lại số lần co thắt và thả lỏng bạn thực hiện mỗi ngày. Bạn cũng có thể ghi lại bất kỳ sự thay đổi nào trong khả năng kiểm soát bàng quang và ruột, chức năng tình dục hoặc các triệu chứng sa tạng chậu.

Nếu bạn không thấy bất kỳ sự cải thiện nào sau vài tuần tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn và điều chỉnh kế hoạch tập luyện.

Một số lưu ý quan trọng

• Không tập luyện khi đi tiểu: Việc tập luyện cơ mu cụt khi đi tiểu có thể gây ra các vấn đề về bàng quang.
• Không gồng cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông: Chỉ tập trung vào việc co thắt cơ mu cụt.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc không chắc chắn về cách thực hiện các bài tập, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia.
• Kiên trì và tập luyện thường xuyên: Kết quả sẽ không đến ngay lập tức. Điều quan trọng là phải kiên trì và tập luyện đều đặn để thấy được sự cải thiện.

Liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa uy tín, chất lượng

Bạn muốn một liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa uy tín, chất lượng để giải quyết những vấn đề riêng biệt của bản thân? A Quang Kegel chính là nơi mang đến sự thay đổi tích cực, giúp bạn tự tin hơn trong hành trình chăm sóc sức khỏe và tinh thần!

Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, A Quang Kegel cung cấp liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa uy tín, chất lượng, được thiết kế riêng cho từng khách hàng. Mỗi liệu trình được xây dựng dựa trên tình trạng, mục tiêu và mong muốn cụ thể của bạn.

Hãy liên hệ ngay với A Quang Kegel để được tư vấn miễn phí và trải nghiệm liệu trình cải thiện sức khoẻ tốt nhất.

Thông tin liên hệ

A Quang Kegel

• Website: https://aquang.com
• Hotline: 081-293-0302 (A Quang)
• Email: aquangofficial@gmail.com