Hướng dẫn cách tập Kegel cho nam hiệu quả

Bài viết này cung cấp một hướng dẫn cách tập Kegel cho nam hiệu quả và chi tiết, giúp bạn nắm vững kỹ thuật, tránh những sai lầm thường gặp và đạt được kết quả tốt nhất. Tập Kegel không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe tình dục mà còn cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và sức khỏe tổng thể. Hãy cùng khám phá những bí quyết để thực hiện bài tập này một cách chính xác và hiệu quả.

Hướng dẫn cách xác định cơ sàn chậu

Để sử dụng các bài tập Kegel cho nam hiệu quả, việc đầu tiên và quan trọng nhất là phải xác định chính xác cơ sàn chậu (pelvic floor muscle - PC muscle). Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bàng quang, ruột và chức năng tình dục. Nếu bạn không xác định đúng cơ sàn chậu, các bài tập Kegel nam tăng kích thước sẽ không mang lại hiệu quả như mong đợi.

Tìm cơ sàn chậu bằng cách ngừng tiểu

Cách đơn giản nhất để xác định cơ sàn chậu là thử ngừng dòng tiểu khi đang đi tiểu. Hãy nhớ rằng bạn chỉ nên thực hiện việc này một vài lần để xác định cơ, không nên thực hiện thường xuyên.

Khi bạn ngừng dòng tiểu, bạn đang sử dụng cơ sàn chậu để đóng niệu đạo. Cảm giác co thắt và giữ lại đó chính là cảm giác bạn cần tìm kiếm khi tập Kegel. Hãy chú ý rằng bạn chỉ nên sử dụng cơ sàn chậu để ngừng tiểu, không nên siết cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông.

Đây là một lỗi rất phổ biến ở người mới bắt đầu. Nếu bạn cảm thấy các cơ khác tham gia vào quá trình này, bạn chưa thực sự tìm được cơ sàn chậu.

Hình dung và cảm nhận

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc xác định cơ sàn chậu bằng cách ngừng tiểu, hãy thử hình dung và cảm nhận. Tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng ngăn không cho xì hơi, hoặc bạn đang cố gắng nâng vật gì đó lên bằng cơ bắp giữa hai chân.

Khi bạn hình dung như vậy, bạn sẽ cảm thấy một sự co thắt nhẹ ở khu vực giữa hậu môn và dương vật. Đây chính là cơ sàn chậu đang hoạt động. Bạn có thể đặt một ngón tay vào giữa hậu môn và dương vật để cảm nhận rõ hơn sự co thắt này. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là cảm nhận sự co thắt ở khu vực này mà không siết bất kỳ cơ nào khác.

Sự sáng tạo trong hình dung: Một cách hình dung khác mà tôi thấy khá hiệu quả, đó là tưởng tượng mình đang cố gắng hút một viên bi vào bên trong cơ thể qua đường hậu môn. Nghe có vẻ hơi kỳ cục, nhưng nó giúp tôi tập trung vào đúng nhóm cơ cần thiết. Bạn có thể thử và xem liệu nó có hiệu quả với bạn không.

Tham khảo ý kiến chuyên gia

Nếu bạn vẫn không chắc chắn về việc đã xác định đúng cơ sàn chậu, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể sử dụng các phương pháp chuyên môn để giúp bạn xác định và làm quen với cơ sàn chậu của mình.

Bác sĩ có thể sử dụng các thiết bị như electromyography (EMG) để đo hoạt động điện của cơ sàn chậu, hoặc sử dụng ngón tay để kiểm tra trực tiếp sức mạnh và khả năng co bóp của cơ. Việc tham khảo ý kiến chuyên gia là đặc biệt quan trọng nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về kiểm soát bàng quang hoặc chức năng tình dục.

Cách tập Kegel cho nam hiệu quả

Kỹ thuật tập Kegel cơ bản

Kỹ thuật bài tập cơ kegel cho nam giới cơ bản bao gồm ba bước: co cơ, giữ cơ và thả cơ.

• Co cơ: Siết chặt cơ sàn chậu, giống như bạn đang cố gắng ngừng dòng tiểu hoặc ngăn không cho xì hơi.
• Giữ cơ: Giữ cơ trong khoảng 5-10 giây. Đối với người mới bắt đầu, có thể bắt đầu với 3-5 giây và tăng dần thời gian khi cơ bắp trở nên khỏe hơn.
• Thả cơ: Thả lỏng cơ sàn chậu hoàn toàn trong khoảng 5-10 giây trước khi lặp lại.

Lặp lại các bước này 10-15 lần trong một hiệp. Hãy nhớ rằng, bạn chỉ nên sử dụng cơ sàn chậu để thực hiện bài tập, không nên siết cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông. Thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện, tránh nín thở.

Lịch tập Kegel hợp lý

Tập kegel nam bao lâu thì hiệu quả đạt được tốt nhất? Bạn nên tập Kegel đều đặn mỗi ngày, 2-3 lần một ngày. Mỗi lần tập bao gồm 10-15 lần lặp lại.

Bạn có thể tập Kegel ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào, ví dụ như khi đang ngồi làm việc, khi đang lái xe, hoặc khi đang xem tivi. Điều quan trọng là phải tạo thói quen tập Kegel và thực hiện nó một cách đều đặn.

Các biến thể của bài tập Kegel

Sau khi đã làm quen với kỹ thuật tập Kegel cơ bản, bạn có thể thử các biến thể khác nhau để tăng cường độ và hiệu quả của bài tập.

• Kegel nhanh: Co cơ và thả cơ nhanh chóng, liên tục trong khoảng 30 giây. Bài tập này giúp cải thiện sự kiểm soát và phản ứng nhanh nhạy của cơ sàn chậu.
• Kegel thang máy: Tưởng tượng cơ sàn chậu của bạn là một chiếc thang máy. Từ từ co cơ lên từng bậc của thang máy, giữ ở mỗi bậc trong vài giây, sau đó từ từ thả cơ xuống từng bậc. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ sàn chậu.
• Kegel với vật cản: Đặt một vật nhỏ (ví dụ như một quả bóng golf) giữa hai chân và cố gắng giữ vật đó bằng cách siết chặt cơ sàn chậu. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu và cải thiện khả năng kiểm soát cơ bắp.

Những sai lầm phổ biến khi tập Kegel

Siết các cơ khác

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là siết các cơ khác, chẳng hạn như cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông, thay vì chỉ sử dụng cơ sàn chậu. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn có thể gây căng thẳng cho các cơ khác.

Để tránh sai lầm này, hãy tập trung cao độ và cố gắng cô lập cơ sàn chậu. Trước khi bắt đầu tập, hãy thư giãn các cơ khác và chỉ sử dụng cơ sàn chậu để thực hiện bài tập. Bạn có thể đặt một tay lên bụng để kiểm tra xem cơ bụng của mình có bị siết hay không.

Nín thở

Nín thở khi tập Kegel có thể làm tăng áp lực trong bụng và ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập. Ngoài ra, nín thở còn có thể gây chóng mặt, nhức đầu hoặc thậm chí ngất xỉu.

Hãy thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. Hít sâu vào bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng. Việc thở đều đặn sẽ giúp bạn thư giãn và tập trung tốt hơn.

Tập Kegel khi đi tiểu

Như đã đề cập trước đó, việc ngừng dòng tiểu khi đang đi tiểu chỉ nên được thực hiện một vài lần để xác định cơ sàn chậu, không nên thực hiện thường xuyên. Tập Kegel khi đi tiểu có thể gây ra những vấn đề về bàng quang, chẳng hạn như nhiễm trùng đường tiết niệu hoặc bí tiểu.

Khi đi tiểu, hãy để dòng nước chảy tự nhiên, không cố gắng ngừng lại hoặc gián đoạn. Tập Kegel chỉ nên được thực hiện khi bàng quang trống rỗng hoặc không đầy.

Tập quá nhiều

Tập Kegel quá nhiều có thể gây mỏi cơ và đau nhức. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi. Bạn có thể giảm số lượng lặp lại hoặc số lần tập mỗi ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa chuyên nghiệp, uy tín

Bạn đang tìm kiếm một giải pháp cải thiện sức khỏe nam giới một cách an toàn, hiệu quả và uy tín? A Quang Kegel mang đến liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa chuyên nghiệp, giúp bạn tự tin lấy lại phong độ chỉ với những bước đơn giản!

A Quang Kegel hiểu rằng mỗi người đều có nhu cầu và tình trạng sức khỏe khác nhau. Vì thế, đội ngũ chuyên gia của chúng tôi thiết kế liệu trình tư vấn và trị liệu cá nhân hóa dựa trên chính bạn, đảm bảo hiệu quả tối ưu.

Đặc biệt, chúng tôi cung cấp hướng dẫn cách tập Kegel cho nam hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, cải thiện sức khỏe sinh lý và nâng cao chất lượng cuộc sống. Với phương pháp đã được kiểm chứng, bạn sẽ nhận được sự hỗ trợ tận tâm từ những chuyên gia hàng đầu.

Liên hệ ngay với A Quang Kegel để nhận tư vấn miễn phí và bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe của bạn ngay hôm nay.

Thông tin liên hệ

A Quang Kegel

• Website: https://aquang.com

• Hotline: 081-293-0302 (A Quang)

• Email: aquangofficial@gmail.com