Bài tập yoga cho bà bầu 7 tháng

Bước vào tháng thứ 7 của thai kỳ, cơ thể mẹ bầu có nhiều thay đổi rõ rệt. Bụng ngày một lớn hơn, trọng tâm cơ thể thay đổi gây ra các cơn đau lưng, khó thở và mệt mỏi. Đây là lúc những bài tập yoga cho bà bầu 7 tháng được thiết kế nhẹ nhàng, chuyên biệt trở thành "vị cứu tinh", giúp mẹ giảm bớt khó chịu, tăng cường sức khỏe và chuẩn bị tốt nhất cho hành trình vượt cạn sắp tới. Hãy cùng A Quang Kegel khám phá những động tác an toàn và những lưu ý quan trọng trong giai đoạn này nhé!

Bài tập yoga nhẹ nhàng cho bà bầu 7 tháng

Ở tháng thứ 7, mẹ đã chính thức bước vào tam cá nguyệt thứ ba. Lúc này, cơ thể cần sự uyển chuyển và chuẩn bị cho việc sinh nở hơn là các bài tập thiên về sức mạnh.

Nếu như các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa tập trung vào việc tăng cường năng lượng và sự ổn định thì bây giờ, mục tiêu chính là mở khớp háng, thư giãn vùng xương chậu và luyện tập hơi thở.

Đây là giai đoạn vàng để thực hành các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối, và dưới đây là 5 động tác an toàn, hiệu quả nhất mẹ có thể thực hiện tại nhà:

Tư thế Con Mèo - Con Bò (Marjaryasana - Bitilasana)

Đây là động tác "vàng" giúp giảm áp lực lên cột sống, xoa dịu các cơn đau lưng hiệu quả - một vấn đề thường gặp ở tháng thứ 7.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Căn chỉnh sao cho cổ tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông.
• (Hít vào - Tư thế Con Bò): Từ từ võng lưng xuống, nâng cằm và xương cụt lên, mắt nhìn hướng lên trần nhà. Mở rộng lồng ngực.
• (Thở ra - Tư thế Con Mèo): Nhẹ nhàng gù lưng lên cao, hóp bụng lại (chỉ hóp nhẹ để không tạo áp lực), cằm hướng về phía ngực.
• Lặp lại chu trình này 5-10 lần theo nhịp thở của bạn.

Tư thế Chiến Binh II (Virabhadrasana II)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, hông và vai, đồng thời mở rộng khớp háng, rất có lợi cho quá trình sinh nở.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước chân phải sang ngang một khoảng rộng.
• Xoay bàn chân phải 90 độ hướng ra ngoài, bàn chân trái xoay vào trong một góc nhỏ.
• Chùng gối phải xuống sao cho cẳng chân vuông góc với sàn (lưu ý không để gối vượt quá mũi chân). Chân trái giữ thẳng.
• Dang rộng hai tay sang ngang, song song với sàn, lòng bàn tay úp. Mắt nhìn theo hướng các ngón tay phải.
• Giữ tư thế trong 30 giây, hít thở đều và sau đó đổi bên.

Tư thế Nữ Thần (Utkata Konasana)

Đây là một trong những tư thế tốt nhất để mở khớp háng, tăng cường sức mạnh cơ đùi và sàn chậu, giúp việc sinh thường trở nên dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
• Từ từ hạ hông xuống, chùng gối, giống như tư thế ngồi xổm nhưng lưng giữ thẳng.
• Chắp hai tay trước ngực.
• Giữ tư thế, hít thở sâu trong 30 giây. Cảm nhận sự căng giãn ở vùng háng và đùi trong.

Tư thế Cánh Bướm (Baddha Konasana)

Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt cho khớp háng, giảm căng thẳng ở vùng đùi trong và xương chậu.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, lưng giữ thẳng.
• Gập đầu gối, kéo hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Dùng tay nắm lấy các ngón chân.
• Kéo gót chân càng gần về phía cơ thể càng tốt (trong giới hạn thoải mái).
• Nhẹ nhàng vỗ hai đầu gối lên xuống như cánh bướm đang bay. Hít thở đều và thư giãn.

Tư thế Em Bé Mở Rộng (Wide-Knee Child's Pose)

Đây là tư thế nghỉ ngơi, thư giãn tuyệt vời, giúp mẹ bầu giảm đau lưng dưới và mỏi hông, đồng thời tạo không gian thoải mái cho em bé.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, mở rộng hai đầu gối sang hai bên mép thảm để có không gian cho bụng.
• Từ từ gập người về phía trước, hạ thân mình vào giữa hai đùi.
• Vươn dài hai tay về phía trước hoặc thả lỏng dọc theo thân người.
• Trán nhẹ nhàng chạm sàn. Hít thở sâu và cảm nhận sự thư giãn hoàn toàn.

Những lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 7 tháng

Tập luyện đúng cách sẽ mang lại lợi ích to lớn, nhưng an toàn luôn là ưu tiên hàng đầu. Trước khi bắt đầu, rất nhiều mẹ thường có chung thắc mắc: "có bầu tập yoga được không?" Câu trả lời là có, yoga cực kỳ tốt cho bà bầu, nhưng phải tập đúng cách và đúng thời điểm.

Vậy bầu nên tập yoga từ tháng thứ mấy? Thời điểm lý tưởng nhất để bắt đầu nếu mẹ chưa từng tập yoga là từ tam cá nguyệt thứ hai (tháng thứ 4). Nếu đã có nền tảng từ trước, mẹ có thể tiếp tục duy trì nhưng cần điều chỉnh các động tác cho phù hợp.

Khi đã ở tháng thứ 7, mẹ cần đặc biệt chú ý những điều sau:

• Lắng nghe cơ thể: Đây là quy tắc quan trọng nhất. Nếu cảm thấy chóng mặt, đau, khó thở hoặc bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, hãy dừng lại ngay lập tức.
• Tránh các tư thế nằm ngửa: Từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi, việc nằm ngửa trong thời gian dài có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới, làm giảm lưu lượng máu đến em bé.
• Không thực hiện các động tác vặn xoắn sâu, gập bụng: Các tư thế này gây áp lực không cần thiết lên khoang bụng và tử cung.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Đừng ngần ngại dùng gối, chăn, hoặc các khối tập yoga để hỗ trợ cơ thể, giúp mẹ vào thế dễ dàng và an toàn hơn.
• Hít thở đều: Không bao giờ nín thở khi tập. Hơi thở sâu và đều đặn giúp cung cấp đủ oxy cho cả mẹ và bé.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia sản khoa trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
• Bổ sung đủ nước: Uống nước trước, trong và sau khi tập để cơ thể không bị mất nước.

Việc thực hành các bài tập yoga cho bà bầu 7 tháng không chỉ là một phương pháp rèn luyện thể chất mà còn là hành trình nuôi dưỡng tinh thần, giúp mẹ kết nối sâu sắc với cơ thể mình và thiên thần nhỏ đang lớn lên từng ngày.

Các bài tập và hướng dẫn luyện tập tại nhà an toàn và đơn giản cùng A Quang Kegel

A Quang Kegel mang đến cho bạn bộ sưu tập bài tập hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ, dễ thực hiện ngay trong không gian quen thuộc của bạn.

Những bài tập này được hướng dẫn chi tiết từng bước, từ động tác cơ bản đến nâng cao như Kegel đứng, Kegel nâng gót chân, Kegel cái ghế,… giúp bạn kích hoạt và tăng cường cơ sàn chậu một cách toàn diện mà không cần thiết bị phức tạp hay tốn nhiều thời gian.

Việc luyện tập tại nhà vừa tiện lợi lại an toàn, phù hợp với mọi đối tượng từ người mới bắt đầu đến người muốn duy trì sức khỏe lâu dài.

Hãy liên hệ ngay với A Quang Kegel để nhận trọn bộ bài tập miễn phí, video hướng dẫn chi tiết và những mẹo luyện tập chuẩn y khoa giúp bạn thành công dễ dàng.

Thông tin liên hệ

A Quang Kegel

• Website: https://aquang.com
• Hotline: 081-293-0302 (A Quang)
• Email: aquangofficial@gmail.com